100克腐竹泡发有多少克（没想到腐竹的热量这么高！很多人却还在把它当减脂餐）

腐竹：美味背后的营养与热量真相揭示

腐竹作为火锅、麻辣烫的热门食材，尤其在夏季，凉拌腐竹更是餐桌上的常客。你是否知道，这种看似清淡的豆制品在泡发前热量竟比猪大肠还要高呢？

让我们先来了解一下干腐竹的热量和脂肪含量。据《食物成分表（标准版）》显示，每100克干腐竹的热量高达461千卡，脂肪含量为21.7克，而猪大肠的热量和脂肪含量相对较低。这样的数据让人不禁惊讶，为什么干腐竹的热量和脂肪如此高呢？

这主要是因为腐竹的制作过程中，豆浆煮沸后表面形成的油皮经过干燥制成。这个过程类似于制作奶皮、米油，将豆类中的蛋白质、脂肪等成分进行了浓缩，因此干腐竹的营养成分和热量自然较高。

我们平时吃的腐竹都是泡发后的，那么泡发后的腐竹热量和脂肪会如何呢？虽然干腐竹的热量和脂肪较高，但泡发后水分增加，热量和脂肪会有所降低。40克的干腐竹泡发后重量能达到95克左右，其热量和脂肪都有不同程度的降低。

泡发后的腐竹每100克的热量约为194千卡，脂肪含量约为9.1克。虽然相对于其他蔬菜类食材仍然较高，但腐竹算是高蛋白、适中的脂肪食物，可以代替肉类或蛋类食用。

腐竹的营养价值也不容忽视。它富含蛋白质，尤其是优质的高蛋白，其氨基酸组成接近需要。腐竹中的谷氨酸、钙、钾、卵磷脂和大豆异黄酮等营养成分也十分丰富。谷氨酸在大脑活动中起着重要作用，而钙和钾则有助于骨骼和维持血压稳定。

痛风患者、减肥人士和肾病患者要谨慎食用腐竹。痛风患者需要控制嘌呤摄入量，而腐竹属于高嘌呤食物；减肥人士要注意控制热量摄入；肾病患者则需限制蛋白质和钾的摄入量，过量食用腐竹可能增加肾脏负担。

那么如何健康地食用腐竹呢？要控制食用量。《居民膳食指南（2022版）》建议每天食用干腐竹的量控制在12~20克，泡发后的腐竹控制在28~48克。可以搭配低热量、高纤维的蔬菜一起烹饪，以降低整道菜的热量密度。采用健康的烹调方式，如煮、炖、蒸等，避免高油烹饪方法。

腐竹虽然热量较高，但合理控制食用量、搭配合适的食材和采用健康的烹调方式，仍然可以作为一种美味又营养的食材出现在我们的餐桌上。享受美食的也能保持健康的生活方式。