练出马甲线？腹外斜肌王牌动作大公开！

练出马甲线？腹外斜肌王牌动作大公开！

想要拥有迷人的马甲线，除了核心力量训练，腹外斜肌的锻炼也至关重要。腹外斜肌位于腹部的两侧，负责身体的旋转和侧屈。下面将为大家介绍几个腹外斜肌的王牌动作，帮助你更有效地雕刻腹部线条。

1. 侧平板支撑（Side Plank）

侧平板支撑是锻炼腹外斜肌的经典动作。首先，侧身躺在地面上，将一只脚的膝盖弯曲放在另一只脚的膝盖上，然后将上方的手臂伸直，支撑身体。保持身体呈一条直线，坚持30秒至1分钟，然后换另一侧。

2. 俄罗斯转体（Russian Twist）

俄罗斯转体可以有效锻炼腹外斜肌。坐在地面上，双腿微屈，脚掌贴地。双手握住一个重物（如哑铃或药球），身体微微后倾，保持背部挺直。然后，左右交替旋转上体，同时转动重物，尽可能增加旋转幅度。

3. 侧卷腹（Side Crunch）

侧卷腹主要针对腹外斜肌。侧身躺在地面上，双手放在脑后，然后将上方的腿抬起，保持膝盖弯曲。接着，将上方的肩膀和头部向抬起的腿的方向卷曲，感受腹外斜肌的收缩。每侧重复15-20次。

4. 健身球侧卷腹（Bosu Ball Side Crunch）

使用健身球可以增加侧卷腹的难度和效果。坐在健身球上，双脚分开与肩同宽，然后将身体向一侧倾斜，使健身球支撑住体重。接着，进行侧卷腹动作，感受腹外斜肌的发力。每侧重复15-20次。

5. 健身车（Stability Ball Rollout）

健身车不仅锻炼核心力量，还能有效刺激腹外斜肌。坐在健身车上，双脚踩住脚踏板，双手握住把手。然后，缓慢地将上身向前滚动，直到腹部接近地面，再慢慢回到起始位置。重复这个动作10-15次。

以上是几个锻炼腹外斜肌的王牌动作，你可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行训练。记住，要保证动作的标准性，逐渐增加训练强度，并结合合理的饮食和休息，才能更快地看到效果。祝你早日练出迷人的马甲线！