练出马甲线必备的6个黄金动作

想要练出迷人的马甲线，核心肌群的训练至关重要。以下是练出马甲线必备的6个黄金动作，帮助你高效打造紧致腹部：

1. 仰卧起坐：经典的腹部训练动作，主要锻炼上腹部。平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放地面，双手交叉放在胸前。缓慢抬起上半身至膝盖高度，再缓慢放下，重复动作。

2. 仰卧腿举：躺在仰卧起坐板上，双脚固定，双手放在身体两侧。抬起双腿至与地面垂直，再缓慢放下，主要锻炼下腹部。这个动作对核心力量的要求较高，适合有一定基础的训练者。

3. 平板支撑：全身伏地，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。这个动作不仅锻炼腹部，还能增强全身的稳定性。保持姿势30秒至1分钟，逐渐增加时间。

4. 俄罗斯转体：坐在垫子上，双腿微屈，上半身挺直。双手握拳放在胸前，缓慢向右侧转动上半身，同时转动手臂，再向左侧转动，主要锻炼腹斜肌。

5. 自行车卷腹：平躺在垫子上，双膝弯曲，双手放在耳后。抬起右膝靠近胸部，同时将左肘向右膝靠近，换边重复，这个动作能全面锻炼腹部。

6. 登山者：从平板支撑姿势开始，交替将膝盖向胸部抬起，模仿登山动作。这个动作能提高心率，同时锻炼腹部和下肢肌肉。

以上6个动作每个可以进行3组，每组15-20次，每周训练3-4次，坚持一段时间，马甲线就会逐渐显现。注意动作的标准性，避免受伤，同时结合健康的饮食和充足的睡眠，效果会更佳。