玉米糖浆和白砂糖哪个更容易让人发胖啊
玉米糖浆和白砂糖哪个更容易让人发胖
欢迎各位朋友我是你们的健康小助手，今天要和大家聊一个超接地气的话题——《玉米糖浆和白砂糖哪个更容易让人发胖》相信不少朋友在逛超市的时候，都曾对着配料表上的“高果糖玉米糖浆”和“白砂糖”犯迷糊明明都是甜的，为啥玉米糖浆听起来好像更“不友好”呢别急，今天咱们就来掰扯掰扯这俩家伙的“斤两”，看看到底哪个才是让人发胖的“幕后”
1 糖的本质：先说说白砂糖
白砂糖：甜蜜的“传统派”
要说白砂糖啊，那可是咱们餐桌上的老朋友了它主要成分是蔗糖，也就是我们常说的双糖，由葡萄糖和果糖结合而成白砂糖的历史可以追溯到几千年前，古埃及人最早发现甘蔗可以制糖，后来传入欧洲，再慢慢传到咱们这儿可以说，白砂糖见证了人类文明的发展，也是我们日常饮食中不可或缺的一部分
我有个朋友小王，他以前特别爱吃甜食，每天下午都要来一杯加满糖的咖啡后来他尝试了减少白砂糖的摄入，结果发现，虽然他整体糖分摄入减少了，但体重变化不大这让我开始思考：白砂糖真的那么容易让人发胖吗
其实啊，白砂糖本身并不会直接导致发胖，关键在于摄入量就像咱们吃饭，吃多了自然会长胖，吃少了就不会瘦白砂糖也是如此世界卫生建议，成年人每天的游离糖摄入量不应超过总能量摄入的10%，最好能进一步降低到5%以下咱们居民膳食指南也建议，每天的添加糖摄入量不超过25克但是现实情况是，很多人的糖摄入量远远超标，这可不是白砂糖的“锅”
我查了些资料，发现白砂糖在食品工业中的应用非常广泛从糖果、糕点、饮料到腌制品，到处都能看到它的身影比如咱们常喝的可乐，每罐就含有大约40克的糖，相当于10茶匙呢如果一天喝两罐可乐，那糖摄入量就超标了再比如一些加工肉类，比如香肠、火腿，为了改善口感，也会添加不少白砂糖所以啊，想要控制糖分摄入，光盯着白砂糖可不够，还得看整个饮食结构
2 玉米糖浆：甜蜜的“新贵”
玉米糖浆：现代食品工业的宠儿
接下来咱们聊聊玉米糖浆这玩意儿可是近几十年才火起来的“新贵”它主要是由玉米淀粉经过糖化酶或酸水解转化而来的，成分比较复杂，根据转化程度不同，可以分为高果糖玉米糖浆（HFCS）、葡萄糖浆等咱们今要说说HFCS，因为它是目前食品工业中使用最广泛的糖浆之一
HFCS和普通白砂糖最大的区别在于，它的果糖含量更高HFCS-42（果糖占42%）和HFCS-55（果糖占55%）是目前最常见的两种而白砂糖中，果糖含量只有约50%你可能要问，果糖有啥特别的别急，这就来细说
果糖这东西啊，和葡萄糖有点不一样葡萄糖是咱们身体的主要能量来源，摄入后会迅速被血液吸收，引起血糖升高，从而刺激胰岛素而果糖呢，大部分不会直接升高血糖，而是主要在肝脏代谢如果摄入过量，肝脏就会把多余的果糖转化为脂肪，囤积起来这就是为什么有人认为HFCS更容易导致肥胖的原因之一
我之前提到过小王，他后来发现，虽然他减少了白砂糖的摄入，但体重还是有点控制不住后来他开始关注HFCS，发现他常喝的运动饮料和一些零食里竟然含有不少HFCS他试着把这些东西换成白砂糖含量高的食品，结果发现体重控制得更好了这让他更加坚信，HFCS可能是导致他发胖的“元凶”
支持这个观点的研究不少比如康奈尔大学的一项研究发现，给大鼠喂食等热量的HFCS和白砂糖，结果喂食HFCS的大鼠体重增长更快，胰岛素抵抗也更严重还有一项发表在《临床营养学杂志》上的研究，了8万名女性的饮食情况，发现摄入HFCS最多的女性，其体重增加和代谢综合征的风险也更高
但是凡事都有两面性也有不少研究对HFCS和白砂糖的“区别”提出了质疑比如，糖业协会就曾发表过一份报告，认为HFCS和白砂糖在代谢上的差异并不显著，过量摄入才是导致肥胖的主要原因他们认为，HFCS和蔗糖在内的代谢过程非常相似，都是先被分解为葡萄糖和果糖，然后被身体利用
那么，到底该相信谁呢其实啊，这个问题没有简单的答案HFCS和白砂糖虽然成分上有点区别，但过量摄入都是导致肥胖的重要因素关键在于控制摄入量，而不是纠结于哪种糖“更坏”
3 热量与代谢：揭开肥胖的真相
热量是关键：肥胖的真正元凶
聊了这么多白砂糖和玉米糖浆，咱们来回到正题：哪个更容易让人发胖其实啊，这个问题有点“鸡生蛋还是蛋生鸡”的味道因为无论是白砂糖还是玉米糖浆，如果摄入过量，都会导致发胖与其纠结于哪种糖“更坏”，不如关注总的热量摄入和整体饮食结构
我有个表弟，他特别能吃，而且特别喜欢吃甜食他身高一米八，体重却有一百八十斤他经常跟我抱怨，为什么他吃得那么多，还是瘦不下来我问他平时都吃些什么，他告诉我，他特别喜欢吃各种甜点、奶茶，而且饭量也很大我跟他算了一笔账，他每天的总热量摄入远超他的消耗量，难怪会发胖
这个例子说明，肥胖的关键在于热量平衡，而不是某种特定食物只要摄入的总热量大于消耗的总热量，就会发胖，无论你吃的是白砂糖还是玉米糖浆，是肉还是蔬菜就像我之前说的，白砂糖虽然不是直接导致发胖的元凶，但如果摄入过量，同样会导致热量超标，进而引起肥胖
关于热量和代谢，咱们可以再深入聊聊咱们身体消耗热量的过程主要包括基础代谢、食物热效应和活动消耗基础代谢是指咱们身体在静息状态下维持生命活动所需的最低能量，比如呼吸、心跳等食物热效应是指身体消化、吸收和代谢食物所需的热量活动消耗则是指咱们运动或其他体力活动消耗的热量
如果咱们摄入的总热量大于消耗的总热量，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来这就是为什么减肥的关键在于制造热量缺口，也就是摄入的热量要小于消耗的热量可以通过减少热量摄入、增加热量消耗或者两者结合的方式来实现
举个例子，假设一个人每天需要2000卡路里的热量来维持基本生活如果他每天摄入2500卡路里，那么每天就会有500卡路里的热量盈余这些多余的热量就会转化为脂肪，长期下来，就会导致肥胖反之，如果他每天只摄入1500卡路里，那么每天就会有500卡路里的热量缺口这些脂肪就会被燃烧掉，长期下来，就会减肥
所以啊，无论是白砂糖还是玉米糖浆，只要摄入过量，都会导致热量盈余，进而引起肥胖关键在于控制摄入量，保持热量平衡
4 健康影响：不仅仅是发胖那么简单
糖的“副作用”：健康的多重威胁
聊了这么多发胖的问题，咱们再来看看白砂糖和玉米糖浆对健康的其他影响除了可能导致发胖，过量摄入糖分还可能带来多种健康问题，比如糖尿病、心血管疾病、蛀牙等这些问题的严重程度，往往和摄入糖分的总量有关，而不仅仅是糖的种类
我有个朋友，他从小就不喜欢喝白开水，总是喜欢喝甜饮料结果呢，他年纪轻轻就得了糖尿病，现在每天都要打胰岛素他后悔不已，说要是早点控制糖分摄入，就不会落到今天这个地步这让我更加深刻地认识到，过量摄入糖分对健康的危害有多大
关于糖和糖尿病的关系，咱们可以再详细聊聊糖尿病是一种慢性代谢性疾病，主要特征是血糖水平过高而糖分摄入过多，会导致血糖快速升高，长期下来，就会损害胰岛素的敏感性，甚至导致胰岛素不足，从而引发糖尿病
一项发表在《柳叶刀糖尿病与内学》上的研究，了超过100万名成年人的饮食情况，发现每天摄入25克以上添加糖的人，其患2型糖尿病的风险会增加18%这个研究还发现，糖分摄入量和糖尿病风险之间存在着剂量反应关系，也就是说，摄入的糖分越多，患糖尿病的风险就越大
除了糖尿病，过量摄入糖分还可能增加患心血管疾病的风险糖分摄入过多会导致肥胖、高血糖、高血脂等多种代谢紊乱，这些都是
