20g黄豆打成豆浆热量会变么（豆制品的热量很高，可以用其他的食物取代它吗？）

今天在知乎上看到了一个热议的问题：

膳食指南建议我们每天摄入豆制品25-35克，但是豆制品的热量相对较高，我们是否可以用其他食物来替代呢？

查看热量表后，我们发现豆制品的热量确实不低，例如素鸡、腐竹、千张等每100g的热量都有几百大卡。相比之下，虽然豆腐和豆浆的热量较低，但这主要是因为它们含有大量水分。与蔬菜和薯类相比，甚至与瘦肉相比，豆制品的热量还是较高的。鸡肉和牛肉每100g的热量只有一百多卡，而动物内脏如牛肚的热量则更低。

我们需要明确一个概念。《居民膳食指南（2022）》推荐的是大豆及坚果类的摄入量为25-35克，而大豆包括黄豆、青豆、黑豆等。豆制品则有上百种，如我们日常所吃的豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐脑等。

那么，大豆和大豆制品的热量不同，我们应该如何替换食用呢？每100克黄豆的热量为390千卡，这个热量值相对较高。按照《居民膳食营养素参考摄入量（2023）版》的建议，成年女性一天的能量摄入量为2100千卡。一餐的热量应占据全天热量的30%，即630千卡。如果只吃100克黄豆，其所含热量就占据了一餐的很大一部分。

遵循平衡膳食的要求，一餐中除了豆制品，还需要有主食、蔬菜、肉类等。虽然大豆和豆制品营养丰富，但需要注意摄入量。《膳食指南》推荐的大豆及坚果类的摄入量为25-35克，我们在配餐时应根据这个推荐来合理搭配。

那么，大豆和其他食物如何进行换算呢？我们在配餐时会留出10-15克的空间给坚果类食物，以大豆的摄入量为例，我们按20克来算。大豆和大豆制品的换算原则是按照蛋白质等量来进行换算的。也就是说，在蛋白质摄入量为7克的情况下，我们可以根据这个原则来换算不同食物之间的摄入量。

至于大豆与其他食物的换算，食物交换份的制定是基于不同种类的食物所含营养成分和营养价值的不同。《膳食指南》将食物分类，是为了让我们在膳食选择时能够更合理地搭配各种食物。如果需要将豆制品替换成其他食物，可以遵循能量一致的原则来进行替换。

虽然豆制品热量较高，但它们是优质蛋白质的来源，同时富含多种营养素。在膳食中，我们可以根据《膳食指南》的推荐合理搭配各种食物，以保持营养均衡。冬日生活打卡季。