英里和公里的换算公式是多少

这些建议对于职业跑者和尤其是男性来说更为合适。以一位步速为每英里五分钟的运动员为例，他的稳定步速应该是每英里六分钟，但目标步速却是每英里五分钟。在大部分跑步训练中，以目标步速跑上七到八公里都是一个不小的挑战。

当马拉松时间定为三小时，步速建议中的时间计算就显得有些不准了。如果每英里慢一分钟，那么步速就变成了每英里7分52秒；如果慢20%，那就是每英里用时8分14秒。对于三小时的马拉松来说，这样的速度似乎过于缓慢。实际上，许多跑者会觉得7分52秒的速度已经相当轻松，以这个速度跑三小时应该比以六分钟每英里的速度跑2小时11分钟更为轻松。同样地，对于预计三小时完成马拉松的跑者来说，以6分52秒的速度跑八英里（大约55分钟）应该比职业跑者用40分钟完成八英里更为舒适。

在马拉松比赛中，如果全程耗时较长，这些建议就不再完全适用。例如，若马拉松时间定为3小时45分钟，将速度定为每公里8分35秒时，计算结果则为每公里9分35秒；按照慢20%的建议计算则是每公里10分20秒。这显然超出了大多数实际跑者的能力范围。但这并不意味着跑得慢的人缺乏经验或思考。实际上，他们在比赛中可能会以更快的速度跑完部分距离，然后在后半程逐渐减缓速度。跑得越快的人比赛中速度变化越小。但对大多数耗时在3小时30分钟至45分钟的跑者来说，如果他们严格按照预设速度比赛并在后半程赶超其他选手，他们的速度仍会有所变化。

马拉松考验的不仅是速度和耐力，更多的是生理机能和策略。对于经验丰富的跑者来说，他们的马拉松步速更接近于他们经过训练后理论上能维持长时间奔跑的速度。为马拉松设定合理的步速目标至关重要。对于预计耗时较长的跑者，建议他们在训练中适当降低速度，以平衡碳水化合物和脂肪的消耗。随着经验的积累，逐步加入间歇训练以提高身体的适应能力。除了训练方面的准备，比赛时的路况、天气、补水以及休息等因素也不容忽视。

大卫是一位有着40年经验的跑者和15年教练的资深人士，他对于不同能力水平的跑者都有着深入的了解和独到的指导方法。他强调，明确的目标对于长跑至关重要。对于那些预计超过四小时完成马拉松的跑者，终点虽重要，但过程中的表现同样不容忽视。长跑超过一定时长后，训练收获与受伤风险之间的平衡可能会被打破，最终几英里的表现往往取决于多种因素的综合作用。他的观点得到了许多实际经验丰富的跑者的认同。（编译：张璐桐）