为什么上山容易下山难

越野跑者的常见体验：下山为何更难？

大多数越野跑爱好者都有这样的体验：虽然上山过程中气喘吁吁，但似乎还能应付。经历了长距离的下山跑之后，很多跑者会遇到双腿僵硬、麻木甚至发抖的问题，这种状况往往比上山更加令人痛苦。

参与马拉松赛事的跑友们都有延迟性肌肉酸痛的深刻体验，尤其是大腿前侧的痛感更为明显。一个明显的现象是，下楼梯变得异常困难，而上楼梯的反应却相对较轻。

实际上，运动界广为流传的“上山容易下山难”并非空谈。尽管下坡时重力的推动使得跑者感觉更为轻松，但这同样对身体提出了巨大的挑战。

上山与下山的肌肉工作机制不同

简单地讲，向心收缩是肌肉在缩短过程中产生收缩力，比如提踵动作中脚跟的提起。相反，离心收缩是肌肉在产生张力的同时被拉长，例如提踵后脚跟的还原回放。

对比上山和下山的动作，我们发现：

上山时，克服重力使身体向上运动，关键在于腿部发力使身体蹬直，这里主要涉及小腿肌群、伸膝肌群（如股四头肌）以及伸髋肌群（如大腿后侧肌群和臀大肌）的向心收缩。

下山时，重力的助推使跑者加速向下，关键在于保持合理的速度、动作和节奏，这主要依赖于腿部肌肉在落地缓冲时的离心收缩。

下山对肌肉的挑战更大

研究发现，离心收缩对肌肉的超微结构损伤比向心收缩更为显著，是延迟性肌肉酸痛（并非由乳酸堆积引起，而是肌纤维的微细损伤）的主要诱因。

对于跑者而言，单纯的上山跑虽然心肺负担更重，肌肉更酸（乳酸堆积），但跑完后的1-2天内很少出现延迟性肌肉酸痛。以肌肉离心收缩为主的下山跑则更容易引发肌肉僵硬、麻木和发抖，并在1-2天内出现显著的延迟性肌肉酸痛。“下山难”主要难在肌肉的挑战，而上山则更考验心肺功能。

在延迟性酸痛期间，肌肉离心收缩时的疼痛感也大于向心收缩。这也是为什么跑完马拉松后，虽然可以正常上楼梯，但下楼梯却变得困难的原因。

离心收缩造成更大损伤的机理在于：离心收缩时，肌纤维受到的外力大于其本身的收缩力（内力），是一个被动拉长的过程。离心收缩时肌纤维承受的总负荷更大，导致微细损伤更大，而消耗的能量却更少。具体的损伤原理目前尚不完全清楚，可能与肌纤维兴奋-收缩偶联的机制有关。

如何提升下山能力？尝试离心训练

离心训练能让肌肉更强。通过离心收缩，可以在消耗更少能量的产生更大的肌肉负荷，造成更明显的肌肉细微损伤，从而激发肌肉的自我修复功能。在这个过程中，肌肉会逐渐变得更加强壮。国外研究发现，离心训练可以同时提升离心力量和向心力量。

离心训练还能让跑步更轻松、减少受伤风险。跑步中的落地缓冲阶段是运动损伤的高发时段，而离心收缩是这一缓冲阶段肌肉的主要工作形式。通过离心训练，肌肉适应性得到提高，跑步效率提升、损伤几率降低。因为离心收缩是一种肌肉主动收缩以应对未知外力的过程，经过离心训练后，身体的本体感觉和协调性都会增强。

如何实施离心训练？

通常，力量训练中一个往返动作都由向心收缩和离心收缩两个过程组成。如果特别强化离心过程、延长离心收缩的过程时间，就变成了离心训练。