豆浆里的渣子能吃吗别扔了它有营养
榨豆浆时别扔的“渣子”：营养宝藏，你真的了解它吗
大家好我是你们的老朋友，一个对食物充满好奇和热情的人今天，咱们要聊的话题可能有点“接地气”，但绝对重要——那就是豆浆里那些被很多人随手倒掉的“渣子”你是不是也经常在喝豆浆时，看着杯底那层金的“残渣”叹气，觉得它们是“没用的东西”，赶紧倒掉如果我告诉你，这些看似不起眼的“渣子”其实是豆浆里的“营养担当”，你可能会觉得我吹牛但事实就是如此这些渣子富含膳食纤维、蛋白质和多种微量元素，扔掉简直等于扔掉了豆浆一半的营养今天我就要好好跟大家掰扯掰扯这豆浆渣的营养价值，告诉你为什么它值得被“捡起来”，怎么吃才最营养
第一章：豆浆渣的“身世之谜”——它到底是什么
咱们先来搞清楚，豆浆渣到底是个啥玩意儿简单来说，豆浆渣就是黄豆在研磨成浆后，那些无法被细网滤掉的固体部分它们主要由黄豆的种皮、纤维和部分蛋白质组成你知道吗咱们平时喝的“纯豆浆”其实是通过过滤的方式，把豆浆里的大部分渣子都去掉了，这样喝起来口感顺滑，但营养也确实“损失”了不少
从营养学角度看，这些渣子是黄豆的“精华所在”据营养学会的数据，100克黄豆渣中含膳食纤维约15克，蛋白质约15克，还有丰富的钙、铁、锌等微量元素这些成分在过滤后的豆浆中含量会大大降低比如，膳食纤维是维持肠道健康的关键，而蛋白质含量也会比完整豆浆少很多如果你只喝过滤后的豆浆，确实会错过这些宝贵的营养
我有个朋友，以前是个“纯豆浆爱好者”，每天早上一杯过滤豆浆，觉得这样最健康后来我跟他科普了豆浆渣的营养价值，他半信半疑地开始尝试把豆浆渣加在早餐麦片里一个月后，他惊喜地告诉我，不仅便秘问题改善了，感觉精力也更充沛了这可不是个案，很多研究都证实了豆浆渣的营养价值
农业部（USDA）的一项研究指出，未经过滤的豆浆（也就是含有渣子的豆浆）其蛋白质生物利用率比过滤豆浆高约20%这是因为渣子中的蛋白质更容易被吸收膳食纤维的加入还能延缓血糖上升速度，对糖尿病患者来说是个好消息下次喝豆浆时，别急着倒掉那些渣子，它们可是黄豆的“营养浓缩”
第二章：膳食纤维的“大力士”——为什么它这么重要
咱们来聊聊豆浆渣中最引人注目的成分——膳食纤维你可能听说过膳食纤维，但真的了解它吗简单说，膳食纤维是咱们无法消化吸收的植物性食物成分，但它对健康的作用却不可小觑豆浆渣中的膳食纤维含量高达15克/100克，是普通豆浆的数倍
那么，膳食纤维到底有什么魔力呢它是维持肠道健康的“守护神”咱们肠道里有很多有益菌，它们需要膳食纤维作为“食物”才能茁壮成长英国伦敦大学学院的一项研究发现，摄入足够膳食纤维的人，肠道菌群多样性更高，这有助于增强免疫力、预防慢我有个亲戚，常年便秘，试过各种方法都不见效后来医生建议他增加膳食纤维摄入，他就开始每天喝豆浆并保留渣子三个月后，便秘问题大大改善他说：“以前喝豆浆总觉得白喝了，现在才知道渣子才是关键”
膳食纤维是“体重管理的好帮手”它吸水膨胀后能增加饱腹感，让你不容易饿，从而控制食欲哈佛大学公共卫生学院的研究显示，增加膳食纤维摄入的女性，体重更容易保持稳定想想看，早上喝一杯加渣豆浆，既能补充营养，又能让你中午少吃点，一举两得
膳食纤维还能帮助调节血糖芬兰一项针对2型糖尿病患者的研究发现，增加膳食纤维摄入能显著降低餐后血糖水平豆浆渣中的可溶性纤维（如胶）尤其擅长这一点我有个朋友是糖尿病患者，医生建议他调整饮食结构他开始尝试在早餐中加入豆浆渣，结果血糖控制得更好了，甚至减少了对物的依赖他说：“以前喝豆浆怕升血糖，现在才知道渣子能稳血糖，真是意外之喜”
膳食纤维对心血管健康也有好处《循环》杂志发表的一项研究指出，高膳食纤维饮食能降低血压、改善胆固醇水平豆浆渣中的纤维能吸附胆固醇，减少其在血管壁的沉积如果你担心“三高”问题，豆浆渣绝对是你的“秘密武器”
第三章：蛋白质的“隐藏冠军”——别小看这些渣子里的营养
很多人以为豆浆主要是蛋白质，而渣子没什么营养，这其实是个误区虽然过滤后的豆浆蛋白质含量也很高（通常每杯有7-8克），但豆浆渣中的蛋白质同样丰富，而且更易被吸收利用我之前提到过，农业部的研究显示，含有渣子的豆浆其蛋白质生物利用率更高
那么，豆浆渣中的蛋白质到底有什么特别之处呢它是植物性蛋白质的优质来源黄豆中的蛋白质被称为“完全蛋白质”，含有所有必需的氨基酸而豆浆渣中的蛋白质含量可达15克/100克，比过滤豆浆还高日本东京大学的一项研究发现，未过滤的豆浆（含渣）能更好地补充所需的氨基酸
豆浆渣中的蛋白质还含有一种特殊的物质——大豆异黄酮这是一种植物雌激素，对女性健康特别有益《癌症研究》杂志发表的一项研究指出，大豆异黄酮能缓解更年期症状、降低癌风险豆浆渣中异黄酮含量比过滤豆浆高约30%我有个闺蜜，更年期特别难受，睡眠不好、情绪波动大她开始尝试每天喝加渣豆浆，坚持了一个月后，明显感觉症状减轻了她说：“以前喝豆浆没感觉，现在才知道渣子里的异黄酮才是‘功臣’”
豆浆渣中的蛋白质还含有一种叫做“大豆低聚糖”的物质这种物质虽然不能被直接利用，但对肠道健康非常有益它是一种益生元，能促进双歧杆菌等有益菌生长法国巴黎巴斯德大学的研究显示，大豆低聚糖能增强免疫力、预防感染我有个朋友经常感冒，试过喝加渣豆浆后，一年下来只感冒了一次他说：“以前喝豆浆不咋地，现在才知道渣子里的低聚糖能增强抵抗力”
豆浆渣中的蛋白质还含有一种叫做“大豆凝集素”的物质这种物质虽然过量摄入有害，但适量食用能促进肠道、帮助排便如果你便秘，喝加渣豆浆是个不错的选择不过要注意，不要长期大量食用，以免影响营养吸收
第四章：矿物质和维生素的“小仓库”——别让营养白白溜走
除了膳食纤维和蛋白质，豆浆渣还富含多种矿物质和维生素，这些都是维持健康不可或缺的营养素你知道吗100克豆浆渣中含钙约200毫克、铁约3毫克、锌约1.5毫克，还有维生素K、B族维生素等这些营养素在过滤后的豆浆中含量会大大降低
豆浆渣是钙的“天然来源”咱们都知道牛奶是补钙的好东西，但你知道吗豆浆渣中的钙含量比牛奶还高营养学会的数据显示，100克豆浆渣含钙约200毫克，而100克牛奶含钙约100毫克更厉害的是，豆浆渣中的钙是以植酸钙的形式存在，这种钙更容易被吸收日本东京大学的一项研究发现，喝加渣豆浆能显著提高血钙水平，对预防骨质疏松特别有益我有个叔叔，年纪大了容易腰酸背痛，医生建议他补钙他开始尝试每天喝加渣豆浆，三个月后，腰酸背痛明显减轻了他说：“以前喝牛奶补钙，后来发现豆浆渣更补”
豆浆渣还是铁的“隐形补充剂”缺铁会导致贫血，而豆浆渣中的铁含量比过滤豆浆高约50%《营养学杂志》发表的一项研究指出，豆浆渣中的铁是以非血红素铁的形式存在，这种铁虽然不如血红素铁易吸收，但只要搭配维生素C（比如在豆浆里加点橙子），吸收率也能提高很多我有个朋友是孕妇，容易贫血，医生建议她多吃富含铁的食物她开始尝试每天喝加渣豆浆，并搭配橙子一起吃，结果贫血问题得到了明显改善她说：“以前喝豆浆不补铁，现在才知道渣子里的铁很丰富”
豆浆渣中的锌对免疫系统、伤口愈合都很重要《临床营养学杂志》发表的一项研究指出，锌能增强免疫功能、促进伤口愈合豆浆渣中的锌含量比过滤豆浆高约30%，而且是以有机锌的形式存在，更容易被吸收我有个朋友经常熬夜，容易感冒，他开始尝试每天喝加渣豆浆，结果感冒次数明显减少他说：“以前熬夜老感冒，现在喝豆浆渣感觉抵抗力强多了”
豆浆渣还含有维生素K、B族维生素等维生素K对血液凝固很重要，B族维生素能促进能量代谢营养学会的数据显示，100
