护腰带尖朝上还是朝下（返程舟车劳顿腰酸背痛 来试试这几招）

过年回家，是每个人翘首期盼的重要旅程。随着假期即将结束，许多人开始打包行囊准备返程。在这一路上，脊柱所承受的压力是我们最容易忽视的部分。尤其是长时间维持不正确姿势，腰椎承载了大部分重量，这也让很多人面临着脊柱问题。那么面对这些问题，我们该如何应对呢？为此，记者采访了西安市红会医院脊柱病医院腰椎病区刘团江，他为大家分享了一些实用的建议。

对于短途旅行的朋友们，如乘坐飞机、高铁等交通工具，只要注意保持正确的坐姿，避免久坐，就可以安心回家。但对于长途旅行的朋友们，如乘坐火车、汽车、摩托车等交通工具，以下建议可以帮助避免腰部疼痛：

1. 重视腰部支撑：调整座椅高度以贴合身形。长时间驾驶或乘通工具时，颈椎和腰椎会长时间保持同一姿势，容易产生疲劳。建议在颈椎和腰椎后面放置一个具有支撑作用的枕头。选择合适的枕头材质，软硬适中、无异味且舒适。除了使用枕头，调整驾驶姿势也很重要。将驾驶座尽量向前推，这不仅可以为腰部提供良好支撑，还能减少右腿负荷，让驾驶更加轻松自如。

2. 注意休息和交替驾驶：避免长时间保持同一姿势驾驶。每驾驶约两小时后应进入服务区休息，适当活动身体，如扭动脖子、伸展双腿和放松肩膀。如果可能的话，最好有人交替驾驶。

3. 使用护腰带保护腰部：护腰带有助于纠正不良姿势并保护腰椎。

4. 住宿选择硬板床：避免软床使腰部塌陷，无法保持正确的腰前凸姿势，导致腰背部肌张。选择硬板床有助于缓解疲劳的腰部。

还有一些锻炼腰背肌肉以缓解腰酸背痛的小动作推荐：

1. 猫牛式：手腕和肩成一条直线，大腿和地面保持垂直。吸气时沉腰，呼气时拱背。这个动作有助于缓解背部紧绷，放松背部肌肉，并活动腰椎。

2. 四足伸展：双手双膝跪地，然后抬起左手和右足，保持平衡后换另一侧。这个动作有助于锻炼腰背肌。

3. 俯小燕飞：在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下。双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，同时抬起头部和双脚，让腰底部肌肉收缩。持续数秒后放松肌肉，回归原位休息再进行。这个动作是锻炼腰背肌的进阶版，需根据个人能力进行。

西安报业全媒体记者 马相。