腿部力量训练包括哪些

大多数人常常忽视自己的区域，特别是其中的盆底肌。只要身体没有出现问题，大家往往不会关注这一区域。盆底肌作为身体核心的重要部分，对整体健康有着极大的影响。（1）

拥有健康的盆底肌，意味着身体核心得到强有力的支撑。这有助于优化体态，并减缓背部疼痛。盆底肌与背部、腹部和腰部肌群紧密相连，共同维持身体的稳定。盆底肌对性能力和泌尿系统功能也起着至关重要的作用。

当我们谈论核心训练时，很多人只想到腹肌的训练。但实际上，核心包括从锁骨到大腿以上的所有肌群，盆底肌是其中的重要部分。盆底肌位于中，起到支撑和稳定的作用。它包括外纵支撑的括约肌和扇形肌的内纵支撑。只有盆底肌稳定，才能稳固，整个核心力量才能得以发挥。

值得一提的是，腹肌在稳定方面起着关键作用。如果腹肌力量不足，无法与髋屈肌对抗，可能导致前倾；如果无法与腘绳肌对抗，则可能出现后倾。这两种情况都会对我们的体态和腰椎健康产生影响。为了整个核心的稳定和盆底肌的健康，我们需要全面训练腹肌，包括深层和浅层。

深层腹肌训练对于盆底保护尤为重要。《盆底功能12周康复方案》一书提供了一种名为“控制之手”的深层腹肌训练方法。这种训练不仅增强盆底的力量，还能提供更坚韧的深层肌肉保护。（2）

“控制之手”训练方法如下：

双手支撑地面，位于肩部正下方。深呼吸，用力呼气时，使下腹部从手中脱离。在这个过程中，脊柱要保持不动，同时保持身体的稳定。每次呼吸都要确保只有下腹部运动，而不是带动脊椎和上腹部。每侧训练大约10秒或两次平稳呼吸，重复10次。

深层腹肌训练有助于全方位地身体康复和训练。与表层肌肉相比，深层肌有以下优势：

1. 改善躯干的稳定性，为训练带来难以置信的稳定感。

2. 提高身体的控制力。

3. 仅几周的训练就能塑造出清晰有型的腹肌线条。

除了深层腹肌的激活，我们还需要进行全面的腹肌强化训练来雕塑漂亮的腹肌线条并消除大肚腩。以下是一套徒手腹肌训练方案：

训练动作一：双手支撑地面，身体呈一条直线。先将左腿屈膝拉向右手方向，然后换边训练。每侧训练10次。

训练动作二：与动作一类似，但双腿打开与肩同宽。先将左腿抬起屈膝拉向右手方向，然后换边训练。每侧训练12次。

训练动作三：双腿屈膝向左侧转体仰卧，然后将上方的右腿伸直抬高，同时上身抬高。每侧训练15次。

训练动作四：仰卧地面，将下肢屈膝向右侧转体后连续做屈膝伸直的动作。每侧训练30秒。

配合饮食控制和有氧训练，坚持4-6周就能见到明显效果，消除大肚腩，拥有清晰的腹肌线条。

（注：本文所提到的训练方法仅供参考，如进行锻炼请确保动作标准并注意安全。）