90克碳水是多少米饭

米饭并非缺乏营养物质。问题在于现今大米加工过于精细，导致谷粒变成粳米时损失了大量的营养。那么，我们该如何吃米饭以充分发挥其营养价值呢？以下是一些建议：

一、米饭的吃法大有讲究

1.粗细搭配，五谷杂粮更营养

白米饭虽为细粮，但升糖较快，过多摄入可能增加2型糖尿病风险。我们可以搭配粗粮食用，如高粱、小米、玉米、黑米、燕麦等。这样不仅能避免肥胖和糖尿病，还能使氨基酸互补，提高蛋白质的利用率，同时补充粳米损失的维生素、矿物质和膳食纤维等，实现营养均衡。

制作时，可以尝试制作杂粮饭，如大米与红小豆、薏米混合煮饭。还可以加入蔬菜如胡萝卜、南瓜等，甚至可以与豆浆一起煮。杂粮粥也是不错的选择，如养肾益本粥就能起到养肾护肾的效果。

2.保持自然醇香，少油少盐更健康

煮米饭时，应避免加入油和盐。吃饭时也应避免多油多盐的汤汁泡饭。这样有利于控制摄入量，保持米饭的自然醇香。应少吃多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭。

3.淘米适度，避免过度加工

淘米时，很多人喜欢多次淘洗并用力。其实，过度洗米会损失大米中的许多营养物质。一般两次淘米就足够了。避免长时间浸泡和过度蒸煮，这样有利于维持米饭的营养价值。

二、白米饭的营养解析

1.碳水化合物：提供能量，维持生命活动

米饭中含量最高的是碳水化合物。很多人因担心发胖而拒绝摄入，但实际上，脂肪在导致肥胖方面的“功劳”远大于碳水化合物。碳水化合物是不可或缺的营养物质，它能迅速释放能量，维持生命活动，同时也是大脑、心脏和肌肉活动的主要能源。每天所需总热能的50%~60%来自于碳水化合物。米饭中的碳水化合物比大鱼大肉的脂肪更容易消化，而且白米饭的自然清香还能增加食欲。

2.适量蛋白质及其他营养物质

除了碳水化合物，米饭还含有6%~8%的蛋白质。米饭中还含有维生素B1、B2、维生素E以及钾、磷等矿物质和膳食纤维素。这些都是维持正常生命活动所必需的营养物质。

虽然米饭经过精细加工后营养略显单一，但只要我们合理烹调、科学搭配，就能让米饭的营养价值得到充分发挥。版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。来源：健康养生杂志。