早上一个苹果一杯豆浆可以吗

早餐的重要性：蛋白质摄入是关键

尽管你已经吃了早餐，但如果缺少了关键的蛋白质摄入，可能会很到饥饿，甚至更容易发胖。那么，如何吃一顿健康的早餐呢？让我们一起探讨。

早餐中蛋白质的摄入是至关重要的。一旦缺乏蛋白质，可能会引发两个问题。饮食结构可能因此失衡，导致全天能量摄入过多。更容易导致体重增加。悉尼大学的研究人员在国际期刊《肥胖》上发表的研究显示，早餐中蛋白质比例高的人，全天能量摄入较少，健康食物摄入也更多。相反，早餐蛋白质摄入不足的人，一天中可能会摄入更多高能量食物，如饱和脂肪、糖或酒精。

换句话说，如果早餐蛋白质摄入不足，即使其他正餐吃得再丰盛，身体也会向你发出摄入高能量食物的信号。

那么，早餐应该摄入多少蛋白质呢？根据最新的居民膳食营养素摄入量建议，成年女性每天应摄入55克蛋白质，男性为65克。如果以早餐占全天的30%来计算，女性应摄入至少16.5克蛋白质，男性则为19.5克。对于肝肾功能正常的人来说，如果想要减重或控制血糖，这个摄入量还可以适当提高。

早餐中的蛋白质可以来自于多种食物。一顿营养丰富的早餐应包括以下四类食物：谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。这些食物的组合可以提供丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。

具体来说，你可以选择像清汤面配荷包蛋、酱牛肉和青菜等早餐组合。或者选择原味豆浆、烧饼、煮鸡蛋、酱牛肉和黄瓜等。还可以选择牛奶、煮鸡蛋、全麦面包、西红柿和坚果等。

值得注意的是，吃早餐也有个“最佳时间”。建议在7:00-8:00吃早餐，这有助于控制血糖，降低患胃病和胆结石等疾病的风险。

一些常见的早餐搭配其实并不健康。例如，牛奶和鸡蛋的组合虽然都是高蛋白食物，但缺乏碳水化合物，不仅浪费蛋白质，还可能增加肝脏和肾脏的负担。需要搭配富含碳水化合物的主食来补充能量。清粥酱菜虽然简单易做，但营养不全面，含盐量较高；烧饼、油条则油脂过高而营养不足。在选择早餐时需要注意营养搭配和食物的种类。

早餐中的蛋白质摄入是保持健康的关键。通过合理的食物搭配和摄入足够的蛋白质，可以帮助你保持健康的体重和体态。我们应该重视早餐的摄入，选择营养丰富、均衡的食物组合，为身体注入活力。