碳水化合物食物一览表2023

人们开始重视健康饮食，为了减肥而减少主食摄入的现象愈发普遍，尤其是碳水化合物的摄入被很多人视为减肥路上的绊脚石。但实际上并非所有碳水化合物都是减肥的敌人，有些健康的碳水化合物摄入得当对健康有益。相反，某些不健康的碳水化合物确实可能导致体重增加。

最近一项涉及13万人的研究为我们揭示了哪些碳水化合物最可能导致体重增加。该论文发表在《英国医学杂志》上，研究人员对碳水化合物的来源和长期体重变化关系进行了分析。结果发现，最容易让重增加的碳水化合物其实是淀粉类蔬菜，如玉米、豆类和土豆等。具体来说，每天额外摄入100克淀粉类蔬菜，与4年内体重增加约2.6千克有关。而相对于其他类型的碳水化合物，淀粉和添加糖的摄入也会增加体重。与此相反，非淀粉蔬菜和纤维的摄入则与体重增加较少有关。

为什么会这样呢？值得注意的是，研究中将炸薯条和薯片等油炸制品也归类到了淀粉类蔬菜中。研究人员发现，炸薯条的摄入对体重的影响尤为显著。虽然淀粉类蔬菜本身营养丰富，但在摄入时需要注意烹饪方式和摄入量，过量或不当的食用可能导致体重增加。

除了淀粉类蔬菜外，许多人还关心米饭和面食哪个更容易导致体重增加。研究发现，相较于面食偏好者，偏好米类主食的人脂偏高和腹型肥胖风险较低。尤其是在BMI正常的人群中，这种关联更为明显。数据显示，在男性和女性中，用米饭替代面食的频率与肥胖风险的降低呈正相关。相对于面食，吃米饭可能更容易导致体重增加，但这与米饭和面食的烹饪方式也有一定关系。

还有一些“隐形”发胖主食需要我们警惕。这些主食包括炒饭类、炒饼、炒粉、炒年糕、油炸类主食（如麻团、麻花、油条等）、麻酱烧饼以及起酥面包类等。这些主食虽然美味，但往往含有较高的脂肪和热量，长期过量摄入容易导致体重增加。在选择主食时，我们需要谨慎选择，适量摄入。