为什么跑完步要做拉伸

跑者不可忽视的拉伸细节：了解拉伸的要点与技巧

大多数跑者都知道跑前热身、跑后拉伸的重要性，但关于拉伸的具体细节，却未必能详述。要确保拉伸效果，我们必须深入了解拉伸的各个环节与要素。

一、拉伸的核心要点

1. 拉伸部位要全面，不遗漏；

2. 每个部位需多次拉伸，一次拉伸不足以完全放松肌肉；

3. 拉伸时间要适中，过短过长均达不到最佳效果；

4. 追求疼痛感并非拉伸的目标，有牵拉感即可。

二、拉伸的重要性

跑步后，肌肉处于高度兴奋状态，呈现僵硬紧张的状态。有效的拉伸可以帮助肌肉从紧张状态过渡到放松状态，有助于消除疲劳，保持肌性。拉伸还能通过物理作用促进肌纤维恢复正常排列，减少运动对肌纤维的。

三、拉伸的过程要点

1. 拉伸持续时间：每个部位的最佳拉伸时间为20~30秒，不建议超过1分钟。

2. 拉伸次数：每个部位至少拉伸2次，最佳为3~5次。

3. 哪些部位要拉伸：重点拉伸、大腿、小腿的主要肌群。

四、规范的拉伸时间

全面的拉伸总计时间最佳为15~20分钟。每个基本动作耗时30秒，单侧每个部位重复2次，左右两侧总计4次。若还有更多动作，时间会有所延长。

五、拉伸强度

在拉伸过程中，应达到有牵拉感的状态，避免引发疼痛。疼痛说明牵拉力过大，有违肌肉恢复的目的。应控制在无痛范围内，以放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌性。

六、拉伸的动作形式与技巧

跑后的拉伸动作可以因地制宜、灵活多变。常见的拉伸形式包括站立位无支撑拉伸、依靠固定物进行拉伸、利用健身路径进行拉伸、利用桌椅进行拉伸以及垫上拉伸等。

每位跑者都应拥有自己的热身和拉伸放松机制。但需注意，如果膝盖或跟腱疼痛，应避免弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，更应小心拉伸。若疼痛感强烈，休息、泡澡、散步或游泳可能是更好的选择。了解并正确应用这些拉伸技巧，将有助于跑者更好地恢复体力，提高运动表现。