哑铃弯举做几组最好

努力的目标在于我们能够选择自己的生活轨迹，而非被生活所选择。

当我们的内心情感无法用言语充分表达时，肢体语言便自然而然地介入其中。就像在胜利的瞬间，我们用“Y”字手势来表达内心的喜悦；当家人归家时，我们用拥抱来传达对他们的思念。那么，当你想要展示自己的力量时，你会如何展现呢？没错，将手臂弯曲举起，展示你的肱二头肌力量！

肱二头肌，它是力量的象征。健身爱好者们无不重视这一关键部位的锻炼。今天我们将一起探索一个肱二头肌训练方法——采用“21响礼炮”肱二头肌训练超级组。

作为一个超级组训练动作，它包含至少两组以上的动作组合。平时的训练中，我们通常进行四组训练，每组之间有一个间歇期，每组动作8-10次。

那么，“21响礼炮”训练超级组是如何构成的呢？答案是三组动作！每一次训练都要进行三组肱二头肌的锻炼。这三组动作均以肱二头肌弯举为主，但各有特色。一组为全程弯举，另外两组则是拆分后的半程弯举。

在三组训练中，每组的训练动作都进行七次。其中全程弯举七次，两个半程弯举各七次，即7乘以7乘以7等于21次。完成这21次的训练后，肱二头肌如同礼炮般爆发，因此得名“21响礼炮”！

在开始详细介绍之前，先来解释一下什么是半程弯举动作。顾名思义，半程弯举就是动作只做到全程的一半。

以大臂和小臂的内夹角来看，弯举起始时，大臂和小臂几乎呈180°夹角。当向上弯举时，大小臂会逐渐接近垂直状态，直至小臂大臂，此时肌肉达到收缩顶峰。下半程弯举是从起始姿势到大小臂夹角约为85°至90°时结束；而上半程弯举则是从大小臂几乎垂直时开始，直至弯举动作到达肌肉收缩顶峰。

在这里要注意的是，我们不必过分细究上、下半程动作的划分，关键在于将离心收缩和顶峰收缩分开感受，从而更细致地体验目标肌肉的发力感。

接下来以一组超级组为例，详细介绍“21响礼炮”训练法。

第一小组：进行下半程弯举七次。这个阶段注重离心收缩，向上和下放过程中都要保持缓慢进行，避免利用惯性发力。当动作达到最高点时，保持1-2秒后再缓缓下放。

第二小组：进行上半程弯举七次。这一阶段强调顶峰收缩，即大小臂时保持尽可能长的时间，约2-3秒。与下半程一样，注意动作的行进速度。在进行上半程弯举时，肘部可以稍微前伸，这样有助于达到最佳的顶峰收缩效果。但要避免肘部过于前伸，以免让三角肌前束过多参与发力。

第三小组：完成两个半程弯举后，进行全程弯举七次作为冲刺。动作速度采用“快起满落”的方式进行训练，以加强肌肉刺激并提升肱二头肌的爆发力。

特别提醒：三个小组的训练之间不能有间歇时间哦！

完成这样一组7乘以7乘以7的“21响礼炮”训练超级组后，你是否已经感受到肱二头肌即将的紧迫感了呢？

关于此训练方法的一些小贴士：

1. 器械选择：不建议使用哑铃进行此训练方式。因为肱二头肌容易因两侧锻炼不均衡而导致大小不一致的现象。因此建议使用杠铃或史密斯绳索等器械进行双臂弯举以更好地集中肌肉发力感。

2. 训练时段安排：不推荐将此训练放在训练初期或最后进行因为初期肌肉泵感不强且肌性未得到充分热身而后期则涉及体力和注意力的问题所以建议在中期如一至两个训练组结束后进行超级组训练。

3. 训练重量：超级组的目的在于加强肌肉刺激和增强肌耐力而非追求大重量因此不建议使用过大的重量一般建议使用50%1RM的重量即可具体重量还需根据个人情况调整。例如我的1RM重量为12.5kg我一般用5kg或7.5kg来完成超级组。

掌握“21响礼炮”超级组的核心要点即离心收缩、顶峰收缩和快起满落的同时还需找到适合自己的