练出腹肌的几个动作（3个你从没尝试过的腹肌训练动作，暴汗燃脂瘦腰腹，雕塑马甲线）

当被问及如何锻炼腹肌时，大多数人可能会立刻回答仰卧起坐。这确实是一个广为人知的腹肌训练动作，并且在许多体能测试中都被用作评估标准。

随着运动科学的发展，人们逐渐发现仰卧起坐存在一些细节上的风险以及训练效率不高的问题。当你将整个上半身抬离地面时，实际上并不是在训练腹肌，反而会对腰椎造成较大的压力。

现在基本不会采用仰卧起坐进行训练，取而代之的是卷腹动作。腹肌除了帮助我们进行腹部弯曲外，还有一个重要作用就是维持躯干的稳定并抵抗身体的扭转，这是卷腹训练所无法涵盖的。我们需要专门针对腹肌的抗扭转能力进行训练。

今天，我将向大家介绍三个或许你从未尝试过的核心训练动作，它们可以对你的腹肌进行全面的激活和强化。每个动作都需要按照指定的次数完成一组训练，然后循环训练3-5组。

动作一：

右腿单膝跪地，左腿与地面垂直，右手抓握哑铃举至肩部，然后左手触地并将手掌按实，同时右手向上伸直并将哑铃举向天花板方向，身体向右侧转身。每侧训练8-15次后换边进行。

动作二：

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与肩同宽，收紧腹部和，使身体呈直线，做出平板支撑的动作。接着，依次将右手和左手放到后背位置，再增加双腿跪地的动作以提高难度。完成20次。

动作三：

双腿宽距站立，双手抓握哑铃举在身前。先向一侧屈膝做侧弓步蹲，同时转向屈膝腿一侧，然后再换边训练。完成20次。

若你在腹肌训练的基础上配合减脂训练，将会看到明显的瘦腰、瘦肚腩效果。单纯的腹肌训练并不能有效消除肚子上的赘肉。你还需要注意饮食控制，调整饮食结构以降低卡路里摄入，同时加强有氧运动的强度和时间以提高身体代谢水平，促进脂肪的燃烧和消耗。

坚持训练4-6周，你将拥有迷人的小蛮腰和腹肌马甲线！