麦香鱼为何要尽量少吃（零食红黑榜！尤其这 5 种，很多人以为很健康，实际……）

在日常生活中，我们经常会听到有人信誓旦旦地表示要戒零食，比如“我再也不吃零食了”、“吃完这包就不买了”……然而没几天，这些誓言就会被抛之脑后，抱着零食大快朵颐。

很多人拒绝零食的原因主要是认为它们高油、高糖、高盐，对身体不好。但面对零食的诱惑，很多人往往难以抗拒。在生活中完全不吃零食可能会少了很多乐趣。

那么，对于喜爱零食的人来说，应该选择哪些相对健康的零食呢？市面上有哪些是值得推荐的健康零食呢？今天我们就来详细探讨一下。

要避免被“低卡零食”的概念蒙蔽。市面上涌现出的低卡零食是许多年轻人的宠儿，他们选择健康食品时，首要的需求是“美味且不长胖”。“低卡”并不等同于“健康”。在选择零食时，除了热量，我们还要关注食品中的糖、钠、脂肪、蛋白质等含量。在选择零食时，我们要掌握以下两个原则：

一、选择低钠、低糖、低脂肪的食品。

外面餐厅的饭菜之所以更诱人，主要是因为它们的“重口味”，这种口味是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定的。过多的钠、糖和脂肪摄入都会给身体健康带来负担。我们在选择零食时，应关注食品标签中的“营养成分表”，选择钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。

二、选择新鲜、卫生的低加工食品。

相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。

想要健康吃零食，还有一个很关键的部分就是选择适合自己的零食。我们可以把自己的正餐与《居民膳食指南》进行对比，然后选择缺乏的部分用零食来补充。例如，如果正餐中膳食纤维摄入不足，可以选择新鲜的果蔬作为零食；如果缺少优质蛋白质，可以在空闲时间喝牛奶或酸奶，吃1个煮鸡蛋。对于身体有特殊情况的人群，应该更加谨慎地选择零食。例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食。

这并不意味着我们可以随意大吃特吃。零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础法则。单靠几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。建议将每天通过零食摄入的热量占比控制在10%~20%，最好在两餐之间食用（快要饥饿的时候）。可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶（最好是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果作为零食。

特别要注意的是，现活中很多人是热量摄入过剩的，因此额外吃零食容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐已经摄入足够的热量，应尽量不吃零食。

对于儿童和青少年来说，他们对零食的热爱尤为强烈，但也更需要注意选择健康的零食类型。2018年发布的《儿童青少年零食指南》为不同年龄段的孩子提供了详细的食用指导。指南建议儿童和青少年一天中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的10%，并选择正餐中摄入不足的食物作为零食。同时针对不同年龄段的孩子，指南也给出了具体的食用准则和建议。其中一些重要的准则包括优先选择水果、奶类和坚果作为零食；少吃高盐、高糖和高脂肪的食品；不喝或少喝含糖饮料和酒；保持口腔清洁等。这些准则对于成年人来说也同样适用。市面上有各种各样的零食其中不乏高糖、高脂和高盐的产品虽然这些零食可以满足口味需求但对于身体健康却有不良影响尤其是长期食用可能对心脑血管造成威胁。最后根据指南意见推荐了一些健康零食以及一些常被误认为健康但实际并不健康的零食以帮助大家更好地选择健康零食。”