蛋白肉的学名叫什么（除了肉蛋奶，这种蛋白也要吃够）

蛋白质是不可或缺的营养成分之一。说到补充蛋白质，很多人首先想到的是肉类、鸡蛋和牛奶等动物来源的食物。您可能不知道的是，植物也是蛋白质的重要来源，我们通常称之为植物蛋白。许多饮食指南建议人们应该更多地摄取植物蛋白以替代动物蛋白。

最近有一项研究尤其值得关注，该研究显示用植物蛋白替代红肉和加工肉类能够显著减少心血管疾病的发生风险。

这项研究对20万人的饮食、生活方式和心脏健康进行了长达30年的调查和分析。结果发现，摄入更多植物蛋白的人群，特别是那些以坚果和豆类为主要来源的植物蛋白，其心血管疾病和冠心病的风险分别下降了19%和27%。

研究者指出，人当前的植物蛋白与动物蛋白的摄入比例大约为1∶3，但进一步的研究表明，当这个比例达到1∶2甚至更高时，更有利于心血管健康的维护。还有研究表明，中年时期摄入较多植物蛋白的人，晚年保持健康的可能性更高，植物蛋白每增加3%的摄入量，晚年健康长寿的概率就增加46%。

蛋白质的来源是多种多样的。动物蛋白主要来源于肉类、鱼类、奶制品和蛋类。我们知道所需的20种氨基酸中，有9种是无法自行合成、必须通过食物摄取的。动物蛋白通常包含这9种必需氨基酸，且其氨基酸组成与更为接近，因此消化吸收率通常较高，有利于肌肉合成和骨骼健康。肉类通常含有较高的饱和脂肪，而加工肉类还可能产生有害物质，具有一定的健康风险。

相比之下，植物蛋白广泛存在于豆类、坚果、种子和全谷物中。它们可以改善血脂水平、降低胆固醇、控制血压，同时具有抗炎和抗氧化应激的作用。它们还能提供丰富的纤维和其他生物活性物质，有助于维持肠道健康和控制血糖水平，从而促进心血管健康。植物蛋白通常缺乏一种或几种必需氨基酸，生物利用率也相对较低。动物蛋白和植物蛋白各有其优点和缺点，日常生活中可以搭配食用。

那么，我们该如何从食物中摄取植物蛋白呢？以下三类食物是植物蛋白的优质来源：

1. 豆类及其制品：包括大豆、豌豆、扁豆等。其中大豆的蛋白质含量高达35%左右，且吸收率超过90%，非常接近肉类。建议食用豆浆、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。值得注意的是，大部分豆制品的嘌呤含量适中，高尿酸血症患者也可以适量食用。

2. 坚果和种子：如核桃、巴旦木、杏仁等，不仅是植物蛋白的优质来源，还富含健康脂肪。

3. 全谷物：如燕麦、藜麦等，它们不仅能提供蛋白质，还富含优质的碳水化合物。

在日常饮食中，我们可以巧妙地搭配这些食物，增加植物蛋白的摄入量，同时享受多样化的饮食。从环境角度来看，植物蛋白的生产通常比动物蛋白更具有可持续性，对环境的负面影响较小。增加植物蛋白的摄入不仅有益于个人健康，也为保护地球环境作出了贡献。

本文作者为北京大学医院心血管内科医师刘健，文章来源于健康报。