哑铃的正确锻炼手臂（训练手臂后侧肌肉，只需用哑铃做好1个动作，让你的手臂更强壮）

大家好，我是悠米。想要让手臂看起来更加健壮，针对肱三头肌的训练是不可或缺的。肱三头肌分为三个部分：长头、外侧头和头。其中，长头在手臂后侧占据较大比例，如果长头不够发达，手臂后侧就会显得干瘪无力。那么，该如何训练肱三头肌的长头呢？今天，我要向大家介绍一个有效的动作——哑铃颈后臂屈伸。

我们来了解一下肱三头肌长头的位置和功能。肱三头肌长头位于上臂后侧，与肱二头肌相对。它的顶端连接肩胛骨，同时跨越肩、肘关节，参与肩部伸展和内收，以及肘部的伸展。

哑铃颈后臂屈伸动作，就是我们在屈肘状态下，双手向上推起哑铃，最后伸肘。这个动作的受力点主要集中在肱三头肌长头，同时在顶部伸展时，也会刺激到外侧头和头。

接下来，我为大家介绍一下动作流程。虽然这个动作有坐姿和站姿两种形式，但为了更好地增加哑铃的负重，我们建议采用坐姿。右手持一只哑铃坐下，将哑铃举高，屈肘向下，将哑铃竖立于肩上。然后，左手向上举高，并屈肘向下，右手推着哑铃向中间移动，左手接过哑铃。双手托着哑铃顶端，挺胸收腹，腰背挺直，开始向上推起哑铃。直到哑铃到达高位时停止，然后再缓慢下放重复动作。

在操作过程中，需要注意以下几个细节：

1. 在准备阶段和做完动作时，要将哑铃放置于肩上。这里有两种放置方法：起身借力法和双手举高法。前者适合较轻的重量，后者适合较大的重量。

2. 在整个动作过程中，要用双手手掌和手指托着哑铃顶端，保持从下往上的运动轨迹。

3. 哑铃的下放位置要低一些，至少要低于头顶。如果高于头顶，动作幅度不够，会影响对长头的刺激。

4. 双手将哑铃推到高位即可停止，不需要完全伸直手臂。

在训练时，建议采用双手一起推起哑铃的方法，因为这种方法更稳定。推荐在肱三头肌训练的开头进行这个练习，做5组，每组10-15次，选择适合自己的重量。

哑铃颈后臂屈伸动作主要针对肱三头肌的长头进行训练，同时也能锻炼到肩部和前臂肌肉。在操作过程中需要注意细节，如正确放置哑铃、保持正确的运动轨迹、适当调整哑铃的下放位置和推起高度等。只有做到每个细节都正确，才能更好地刺激肱三头肌长头，达到锻炼的效果。如果觉得还不错的话，请关注和点赞吧——悠米爱健身。