肚子上的腹肌被脂肪挡住了改怎么练

许多新手在开始健身时，常常陷入一个误区：一心追求腹肌，却仅仅局限于腹肌训练动作，忽视了减脂的重要性。

需要明白的是，单靠腹肌训练而不进行减脂是无法展现出明显的腹肌的，这一点非常重要。减脂是一个全身性的过程。要想减少腹部脂肪，必须结合全身性的训练和合理的饮食。

对于力量训练，推荐尝试复合动作，如深蹲、硬拉和引体向上等，重点训练大肌肉群，以增大热量消耗，提高减脂效果。在力量训练后，再进行有氧运动，如跑步、骑单车或游泳等。建议每周进行2-3次有氧运动，每次30-45分钟，效果更佳。

饮食也是减脂过程中不可忽视的一环。需要减少高脂肪、高热量食物的摄入，保证每日摄入的热量不超过身体所需，维持热量赤字是减脂的关键。

对于想要拥有清晰腹肌的朋友，特别是体脂较低的小伙伴，腹部的专项训练是必不可少的。

接下来，为大家分享6个有效的腹肌训练动作：

1. 悬腿屈膝卷腹：仰卧在垫子上，双手轻搭在耳旁，双腿屈膝抬起并保持悬空，然后向上卷起，同时保证上背部抬离地面。注意在整个过程中不要让颈部发力，每组进行12-15次，共做3组。

2. 仰卧卷腹：仰卧在垫子上，上背部抬离地面进行卷腹动作，感受腹肌的收缩。注意不要过分抬起身体，每组进行15-20次，共做2-3组。

3. 空中单车：仰卧在垫子上，双腿抬离地面并屈膝，然后进行左膝碰右肘、右膝碰左肘的动作，同时保持腹部紧张。每组进行20-30次，共做3组。

4. 侧卷腹：侧卧在垫子上，针对侧腹肌进行卷腹动作。每组每侧进行10次，共做3组，然后换边进行训练。

5. 侧支撑提膝：侧卧在垫子上，用一侧的肘、手和脚支撑地面保持稳定，然后使一侧的手和膝部同时向中间触碰，感受侧腹的收缩。每侧进行10次，共做3组。

6. V字卷腹：坐在垫子上，双腿抬离地面并略微后倾，保持腹部收紧，然后弯曲膝部并向腹部发力靠拢。每组进行10次，共做3组。

以上是本次的分享内容。如有更多想了解的健身知识，欢迎在文末留言或私信我。

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