肌肉对抗衰老的作用

人到中年，看似腰不酸腿不软，实则可能是表象。

你以为每天上下班挤地铁、走楼梯就算是活动了？别自欺欺人了，那点活动量连你家的猫伸个懒腰都不如。别说能维持10年的活力，就连少活10年你可能都没做好准备。

说到抗衰老，单靠吃保健品、敷面膜是远远不够的。真正的抗衰老秘籍在于抗阻力训练！这不是健身房的专属名词，也不是健美先生的专利，而是中年人返老还童的秘籍。

之所以推荐抗阻力训练，是因为我们面临着“肌少症”的威胁。听起来可能不太吓人，但后果却十分严重。简单来说，就是肌肉大量流失。这不仅仅是壮不壮的问题，而是能否继续活下去的问题。每年肌肉流失1%，到60岁后加速崩溃。等你70岁时想锻炼？对不起，已经晚了。

抗阻力训练就是对抗肌少的最有效手段，没有之一。

那么，抗阻力训练到底是什么呢？不要被“抗阻力”三个字吓倒，其实很简单。只需要让身体对着劲来一下，比如举个哑铃、做个深蹲、拉个弹力带都是抗阻力训练。

从中医的角度来看，这种对抗运动也有其独特的理论。《黄帝内经》早就说了：“久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨。”不动，伤的不是一个部位，而是全身的气血筋骨。中医讲“动则生阳”，抗阻力训练正是“以动养阳、以力养筋”的现代体现。

抗阻力训练的效果惊人。2014年的一项研究发现，仅仅12周抗阻力训练就能让70多岁的老人的肌肉细胞线粒体功能恢复得和20多岁的年轻人无异！线粒体是细胞里的“发电厂”，它们活跃，你就不容易疲劳，代谢也旺盛，身体就年轻。

除此之外，中年人每周进行3次抗阻力训练，仅8周就能显著提升肌肉质量、基础代谢率，甚至改善长期的高血压和血糖水平。

中年人的最大恐惧不是老去，而是自以为还年轻。抗阻力训练让你更有掌控感，不再怕变老、怕疾病，因为你的身体由你自己做主。

别再找借口说自己没时间。深蹲要几分钟？提个水瓶当哑铃要多大地方？如果你追剧都能花40分钟，那练10分钟都舍不得吗？

疾病控制与预防中心建议：成年人每周至少进行两次抗阻力训练，每次练20分钟就足够了。如果你真的连这点时间都挤不出，那你也别指望老了不生病。

从中医的角度，也更强调动筋骨的重要性。《养生要集》里说：“筋骨柔，则气血畅。”也就是说，常动筋骨，百病难生。

那么，该如何进行抗阻力训练呢？推荐几个适合中年人的组合：深蹲、俯卧撑、弹力带划船、桥式抬臀和哑铃提拉。重点是动作标准、节奏缓慢、呼吸配合。别图快、别硬撑、别逞能。

抗阻力训练不仅练肌肉，更练心气儿。不运动的人，不仅身体垮了，心气儿也没了。你会发现自己越来越焦虑、烦躁、没耐性。而抗阻力训练能显著缓解焦虑和抑郁症状，改善自尊与自信。

最后说一句肺腑之言：抗阻力训练练的不是肌肉，是子。不练的人，终将为此买单。你可以选择现在流点汗，也可以选择将来流眼泪。你不动，身体就动手了。多少老人摔一跤就起不来，就是因为年轻时对抗阻力训练不屑一顾。记住一句话：你今天练的每一下，都是在给未来的自己添底气。