运动强度三指标怎么算？一文读懂卡路里心率运动量！

要计算运动中的卡路里消耗、心率及运动量，我们可以依据三大核心指标：心率、运动时间和MET值（Metabolic Equivalent of Task，任务代谢当量）。

首先，心率是衡量运动强度的关键指标。通常，运动时的心率可以通过最大心率（一般用220减去年龄估算）的百分比来计算。例如，如果你是30岁，最大心率大约是190次/分钟，那么中等强度运动的心率范围大约是133至153次/分钟（中等强度通常定义为最大心率的60%-80%）。

其次，运动时间直接影响卡路里的消耗。消耗的卡路里可以通过以下公式估算：卡路里消耗 =MET值 × 体重（公斤）× 时间（小时）。MET值是每公斤体重每分钟消耗的卡路里数，不同运动有不同的MET值，如快走大约为3.5，跑步可能达到8-10。

最后，运动量可以通过时间、强度和频率来综合评估。一般建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及每周两次的力量训练。

综合以上指标，我们可以更科学地安排和评估自己的运动计划，有效提高运动效果，同时避免运动损伤。