普通人一字马要练多久

许多人见到能够轻松完成一字马的人，都会发出赞叹：“好棒的柔韧性！”“真是令人惊叹！”甚至是“她的腿真长啊！”等。

同样展示一字马的还有健身时的邓紫棋：

舞蹈训练中的蔡依林：

在节目中展现一字马的景甜：

以及，甚至有吴奇隆的展示：

很多人或许会认为，能够轻松做出一字马的人，必定是从小练习过，有一定的舞蹈基础。事实上，即使没有基础，通过循序渐进的训练，也能够达到这样的水平。今天，我们就来聊聊如何通过提高柔韧性来练习一字马。

我们要了解柔韧性的好处。

柔韧性对我们来说，不仅仅是为了做出各种高难度动作来展示自己的风采。更重要的是，良好的柔韧性能够帮助我们预防运动伤害。民间有句话说“筋长一寸，延寿十年”，虽然这种说法有些绝对，但它确实反映了柔韧性对我们健康的重要性。

那么，如何提高柔韧性呢？

很多人认为柔韧度是由韧带决定的，但实际影响我们柔韧性的因素有很多，包括关节结构、筋膜、基因等。其中，可塑性最强的是韧带，最容易改善的是筋膜。

关于筋膜的放松：

筋膜就像是我们肌肉的一层“衣服”。如果这层“衣服”过紧或过小，强行进行动作就可能导致。比如穿着紧身牛仔裤做劈叉动作时，可能会感觉非常不舒服。预先放松筋膜是很重要的。这就像是给“衣服”改大一些尺寸，然后再去关注韧带的问题。这样做的话，牵拉的效果会事半功倍。

具体的方法如下：

使用泡沫轴进行滚动。注意不要快速滚动，而是要慢速进行。尽量让自己的整个肢体都被滚动到。当找到压痛点时，要停留30秒到1分钟的时间，直到压痛感有所减轻。

关于韧带的改善：

韧带的改善虽然简单，但却需要耐心。因为韧带真的会“一日不练，前功尽弃”。柔韧性训练是可以每天进行的，而且越练表现会越好。

若想系统地通过训练提升柔韧性，可以尝试以下两种以一字马为目标设计的新课程。课程主要以动态牵拉的形式进行，逐步改善关节的活动幅度并提高体温；再结合静态拉伸，逐步提高我们的柔韧性。如果基础较好，大约四周即可见成效。

在坚持训练的过程中，即使没有达到横叉或竖叉的标准，可能一直困扰你的下腰背痛却在不知不觉中得到了缓解甚至消失。

那么，做牵拉训练时需要注意什么呢？

第一，不是越疼越好。很多人喜欢在做拉伸时寻找极度的疼痛感，但这样的效果并不一定好。在紧张的状态下进行拉伸，效果往往不佳。应该找到一个有牵拉感的位置，然后保持30秒到1分钟的时间。

第二，牵拉和其他运动一样，不能只做一组就结束。应该做完一组后间歇10秒左右继续第二组、第三组甚至更多组。一般来讲2~5组是可以的，对于一些紧张的肌肉群8组也不多。

第三是呼吸的问题。进行牵拉训练时不要随意呼吸。我们只需要注意在逐步加大牵拉幅度的时候慢慢吐气并配合动作慢速呼出即可。

第四是幅度问题。大家在公园或操场上看到的压腿方式大多不是静态的而是通过加大幅度来完成的但这种方式并不科学反而可能因为“牵张反射”而引起肌张甚至拉伤所以应该避免弹震式的牵拉不要被表面的幅度提高所迷惑。因此应选择更为科学的方式进行训练避免不必要的伤害。

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