中长跑的训练方法 中长跑训练计划方案

对于中长跑的训练方法和技巧，大体上可以涵盖匀速训练、上坡训练、变速训练、间歇训练、重复训练、超长训练以及综合训练等七种方法。

中长跑训练主要围绕有氧代谢与无氧代谢展开。其中，中距离跑如800米和500米项目更侧重速度耐力，依赖无氧代谢的强化；而长跑项目如3000米、5000米、10000米，乃至马拉松，则更注重提升绝对耐力，依赖有氧代谢的锻炼。提高中长跑能力的技巧，主要就是通过速度与耐力的训练来达成。

中距离跑训练技巧详解

匀速训练法——

此法倡导以长跑距离，维持较快的节奏进行训练。结合田径场与越野跑的锻炼，不仅为培养有氧代谢能力的基础手段，也能提高身体在阶段性缺氧状态下的适应能力。

上坡训练法——

利用山坡、斜坡路、引桥等进行反复抗阻力跑动，选择适当长度的距离进行锻炼，可有效提高中距离跑的速度耐力。

变速训练法——

在田径跑道上，采用不同速度的交替跑形式进行训练，这样的训练过程有利于强化有氧与无氧状态的转换，从而提高速度耐力。

举例说明：如先以100~200米的慢速跑，接着以300~400米的速度进行快速跑，并可灵活调整距离与次数。

间歇训练详解

间歇训练跑——

指的是在一次跑步训练后，待机体尚未完全恢复时，掌握好时间间隔，再次进行跑步训练。这种方法能增强心血管和呼吸系统的功能。

实例操作：如计划先跑800米，休息1分钟后跑600米，再休息1分钟后继续跑400米，如此循环。

综合训练法——

综合训练是根据中距离跑对速度耐力的特殊要求，尤其是比赛时的冲刺能力，结合多种方法进行复合型训练。如短距离冲刺、跳绳、骑行、爬楼梯、爬山等，以全面提升速度耐力和综能。

长跑训练技巧概览

在长距离的绝对耐力训练方面，其速度耐力的训练方法与中距离跑相似。主要独特的方法包括：

超长训练法——

即训练时超出竞赛项目距离，如万米竞赛项目可常进行两万米的训练，以增强身体抗疲劳能力和体能储备。

重复训练法——

以固定距离或配速进行多次反复跑，以强化体能和锻炼代谢能力。重复的总距离一般不超过日常的跑量。

长跑变速训练法——

在越野训练中采用变速交替跑的方式，以提高心肺功能对环境变化的适应能力。