肩膀粗背厚怎么减？3个针对性训练动作，在家就能轻松练。

一、俯卧撑

俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌、肩膀和背部的动作。在家里，你可以找一块空地，铺上瑜伽垫，就可以开始练习了。

1. 起始动作：俯卧在地上，双手与肩同宽，双手距离略比肩宽，双脚并拢，脚尖着地。

2. 动作执行：用手臂和胸部的力量将身体推起，直到手臂伸直，胸部离地。然后，缓慢降体，直到肘部弯曲成90度角，再用力推起。

3. 注意事项：保持身体挺直，不要塌腰或。每组做10-15个，每次做3-4组，每组之间休息30秒。

二、倒立撑

倒立撑可以锻炼肩膀和背部的肌肉，同时也有助于提高上肢的力量和稳定性。虽然倒立撑需要一定的手臂和核心力量，但只要掌握正确的姿势和技巧，就能在家里轻松完成。

1. 起始动作：找一面墙，靠墙站立，双手与肩同宽，掌心贴墙，双脚并拢，慢慢弯曲膝盖，直到贴墙。

2. 动作执行：双手用力，同时将双脚离地，使身体倒立。保持这个姿势，然后缓慢降体，直到双手再次触墙。

3. 注意事项：保持身体挺直，不要过度弯曲颈部。每组做6-8个，每次做2-3组，每组之间休息1分钟。

三、哑铃划船

哑铃划船是一种针对背部肌肉的锻炼方法，可以有效减少背部脂肪，塑造更加健美的背部线条。

1. 起始动作：站在哑铃机前，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。

2. 动作执行：弯腰，将上半身与地面平行，同时将哑铃向方向拉动，直到手臂伸直，然后缓慢还原到起始位置。

3. 注意事项：保持身体稳定，不要摇晃。每组做12-15个，每次做3-4组，每组之间休息1分钟。

除了以上三个动作，还有一些其他的锻炼方法可以帮助你减掉肩膀和背部的脂肪，如引体向上、哑铃推举等。但无论选择哪种锻炼方法，都要注意以下几点：

1. 锻炼前要做好热身运动，避免受伤。

2. 锻炼时要保持正确的姿势和技巧，避免过度用力或姿势不正确导致肌肉拉伤或损伤。

3. 锻炼后要做好拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复和放松。

4. 锻炼过程中要注意饮食和休息，保证足够的营养和睡眠，以支持肌肉的生长和恢复。

需要提醒的是，减掉肩膀和背部的脂肪需要坚持长期的锻炼和合理的饮食，不能急于求成。只有持之以恒地坚持锻炼，才能取得良好的效果。

通过以上三个针对性的训练动作，你可以在家里轻松减掉肩膀和背部的脂肪，塑造更加完美的身材。记得保持耐心和坚持，相信你一定能够取得令人满意的成果。