想提升自控力和自律力？这些超实用的方法你一定要知道！
想提升自控力和自律力这些超实用的方法你一定要知道
大家好我是你们的写作伙伴，今天想跟大家聊聊一个超级重要的话题——《想提升自控力和自律力这些超实用的方法你一定要知道》咱们都知道，自控力和自律力这俩玩意儿，简直就是现代人的"精神铠甲"不管是想减肥、学新技能，还是提高工作效率，都得靠这两样硬实力撑着我以前也是个自控力稀烂的"拖延症晚期患者"，整天想改又改不掉，直到我摸索出这些方法，现在才能每天雷打不动地完成计划所以今天，我就把自己压箱底的干货都掏出来，手把手教大家怎么把自控力和自律力练成"肌肉"，让它们随时随地为你所用
一、认识自控力与自律力的本质
要说提升自控力和自律力，首先得搞明白它们到底是个啥玩意儿简单来说，自控力就像是我们大脑里的"刹车系统"，在诱惑来临时能及时踩住；而自律力则更像是我们身体里的"导航系统"，能帮我们朝着目标稳稳前进这俩东西不是一回事儿，但必须配合着用
我有个朋友小张，以前是个典型的"夜猫子"，天天熬夜打游戏，第二天起不来后来他尝试用自律的方法，每天晚上9点准时关电脑睡觉，结果坚持了一个月，整个人都精神多了这就是典型的自律改变习惯的例子但你要是光靠自律硬撑，不解决内心那个"想玩又不敢玩"的挣扎，那肯定坚持不住
心理学家凯利·麦格尼格尔在《意志力的科学》这本书里说过："自控力不是意志力，而是一种可以通过训练增强的肌肉"这话太对了就像健身得练肌肉一样，自控力也需要刻意练习我以前试过用"番茄工作法"，每工作25分钟就休息5分钟，刚开始超级难受，但坚持了一段时间后，现在居然能连续工作2小时不觉得累
二、打造适合你的自律环境
环境对自律的影响太大了我有个同学小王，本来计划每天早上6点跑步，结果他住的地方离公园太远，每次都要早起20分钟做准备，结果经常起不来后来他搬家到公园旁边，现在每天早上出门就能跑，坚持了两年多这就是环境改变习惯的典型案例
心理学家罗伯特·西奥迪尼在《影响力》里提到一个概念叫"环境暗示"，说我们很多行为其实都是环境暗示的结果所以要想提升自律力，第一步就是改造你的环境比如你想戒掉吃零食的习惯，那就别在家里放零食了；想早睡早起，那就把床放在离窗户近的地方我自己的经验是，把想看的书放在床头，想健身的器材放在客厅显眼位置，这些小改变真的能大大提高自律性
我有个读者朋友通过改造环境成功戒掉了刷短视频的习惯她发现，自己总是在等外卖、等水开的时候刷手机，于是她买了即热式饮水机和外卖自提柜，现在等东西的时候可以看书或者做家务，彻底告别了短视频依赖你看，环境改造的力量有多大
三、掌握"微习惯"养成法
说到养成好习惯，我最推荐的就是"微习惯"养成法这招是心理学家约翰·杜尔在《微习惯》里提出的，核心就是每天只做一点点，但必须坚持比如你想养成阅读习惯，不要一开始就定每天读30页的目标，就定每天读1页，读到顺了再慢慢加量我试过这个方法，现在每天都能坚持读几页书，比以前坚持读半小时强多了
行为心理学家詹姆斯·克利尔在《原子习惯》里说："微习惯的力量不在于它的大小，而在于它的可持续性"这话太对了我有个朋友想学英语，一开始定每天背50个单词的目标，结果坚持了3天就放弃了；后来改成每天背5个单词，现在坚持了一年多，已经能跟外国人简单交流了这就是微习惯的力量
微习惯的关键在于"毫不费力"，当你觉得做这个习惯完全不需要意志力时，就很容易坚持下去了我自己的经验是，把微习惯安排在每天固定的时间做，比如我每天早上刷牙后马上做5个俯卧撑，现在已经成为习惯，完全不需要思考
四、学会管理压力与情绪
很多人以为自控力就是硬撑，其实不然当你压力太大、情绪太差的时候，自控力会大幅下降我有个读者朋友告诉我，他每次压力大的时候就会暴饮暴食，后来他发现，每天花10分钟冥想就能有效管理压力，现在他遇到困难时都会先冥想再行动
科学家理查德·戴维森的研究表明，冥想能改变大脑前额叶皮层的功能，这个区域正是控制自控力的关键我自己的经验是，每天早上洗脸时花5分钟深呼吸，感觉整个人都平静多了当你情绪稳定时，自控力自然就提高了
还有个很重要的点是学会"延迟满足"斯坦福大学著名的"棉花糖实验"了740名儿童，发现那些能延迟吃棉花糖的孩子在成年后往往更有成就我现在遇到想做的事情，就告诉自己等10分钟再决定，很多时候10分钟后就没那么想做了这就是延迟满足的力量
五、建立有效的反馈机制
光有计划没反馈，那肯定坚持不下去我有个朋友小刘，本来计划每天健身，但坚持了一个月就放弃了，因为他不知道自己做得怎么样后来他开始记录每次的锻炼数据，看到进步时就会更有动力，现在坚持了一年多了
行为心理学家凯利·麦格尼格尔在《意志力的科学》里提到："反馈是习惯养成的催化剂"这话太对了我自己的经验是，把想养成的好习惯记录下来，比如用手机APP或者小本本，看到自己的进步时就会更有成就感还有个方法是设置奖励机制，比如连续一周完成计划就奖励自己看场电影，这样更容易坚持
我有个读者朋友通过建立反馈机制成功戒掉了熬夜的习惯他给自己设定了"连续30天11点前睡觉"的目标，每天早上起床后打开手机APP打卡，看到连续打卡的天数越来越多，就更有动力继续坚持现在他已经成功戒熬夜三个月了你看，反馈的力量有多强大
六、培养强大的内在动机
说到自律，最后要谈谈内在动机外在奖励比如金钱、表扬这些能短期提高自律，但长期效果差；真正能让人坚持的是发自内心的热爱我有个朋友喜欢摄影，他每天早上都会花半小时练习拍照，完全不需要别人监督，这就是典型的内在动机
心理学家米哈里·契克森米哈赖提出的"心流理论"说，当一个人完全沉浸在喜欢的事情中时，会忘记时间，忘记疲劳，这就是内在动机的力量我自己的经验是，把想做的事和自己的价值观联系起来，比如我想变得更健康，因为健康是我非常看重的价值观，这样我就更有动力去坚持健身和健康饮食
还有个重要点是找到"意义感"当一个人觉得做的事情有意义时，就更容易坚持我有个读者朋友通过做志愿者找到了人生意义，现在他每周都会抽时间去孤儿院帮忙，完全不需要别人提醒你看，找到意义感能让人爆发出惊人的自律力
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相关问题的解答
如何科学地提高专注力
说到提高专注力，这其实和自控力、自律力密切相关专注力就像是我们心灵的"望远镜"，能帮我们看清目标，不受外界干扰我试过很多方法提高专注力，最有效的是"番茄工作法"，每25分钟专注工作，然后休息5分钟，这样能避免大脑疲劳
科学研究表明，我们大脑的专注力资源是有限的，就像肌肉一样需要刻意训练加州大学科学家阿尔伯特·马洛夫的研究发现，专注训练能改变大脑前额叶皮层的功能，这个区域负责控制注意力我自己的经验是，每天早上花10分钟做专注训练，比如盯着一个点看，然后慢慢扩大范围，坚持一个月后，我发现自己的专注力明显提高了
还有个重要点是减少干扰斯坦福大学的研究显示，在充满干扰的环境中工作，人的认知能力会下降40%所以要想提高专注力，首先得创造一个无干扰的环境我现在的办公桌很整洁，手机也放在另一个房间，这样工作时就不会分心可以尝试使用一些专注力APP，比如Forest专注森林，这些APP能帮你减少手机干扰
如何克服拖延症
说到克服拖延症，这可以说是自控力训练中最常见的问题了我以前也是个重度拖延症患者，经常把重要的事情拖到最后一刻才做，结果总是搞得自己手忙乱后来我发现，拖延症不是意志力的问题，而是决策疲劳的问题
行为心理学家约翰·巴尔自提出"决策疲劳"的概念，说我们每天要做很多决策，导致意志力资源消耗，最后就容易拖延我自己的经验是，把每天要做的事情列成清单，然后按照"紧急+重要"的原则排序，先做最重要的事，这样能减少决策疲劳可以尝试
