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今年由于新冠肺炎的影响，本届高考生经历了开学延迟、网上授课、高考延迟等多重变化。在多重不确定因素的叠加下，高考焦虑的现象可能较往年更为普遍。对考生和家长来说，如何在这最后几天有效备考，稳定情绪、调节心态，成为他们最关心的问题。

首先要明白，考试焦虑是每个人都会有的一种情绪体验。面对这种情绪，我们不必过于排斥或评价，而是要以一种更加包容、理解和共情的心态去接纳它。你会发现，你并不是唯一面对挑战或焦虑的人。以下是一些具体的建议，虽然看似简单，但只要你认真去尝试，一定会有所收获。

1. 放松呼吸而非紧张

焦虑时，人的交感会兴奋，导致心慌、呼吸急促。我们可以通过调控呼吸来放松。比如尝试腹式深呼吸法，把手放在肚子上，通过鼻子吸气、嘴呼气，感受腹部的起伏。

2. 好奇探索而非否定

用好奇心而非评判力去探索高考焦虑。焦虑是需要翻译的信息，并不是糟糕的事。带着好奇去追问焦虑背后的感受和想法，能让压力减轻。相信面对未来的不确定和不可控，人人都会焦虑。考试焦虑不一定是坏事，它只是信使。问问自己，焦虑背后是什么内容？例如，是担心高考发挥不好，让父母失望吗？还是害怕自己没考上心仪的大学，没面子？当我们追问的时候，会发现答案本身就给出了行动方案。

3. 加强社会连接而非自我封闭

当你因为高考而焦虑时，不要独自承担。告诉他人你的感受，让他人给予你认同和支持。温暖的社会连接可以安抚我们的情绪脑，抵御负面情绪的不利影响。

4. 专注当下而非焦虑未来

焦虑是一种面向未来的情绪。我们可以通过接地练习和三分钟注意力练习，让自己关注当下。比如体验双脚的接地练习，关注双脚与地面的接触感；或者为自己安排一个三分钟的注意力练习，每分钟都有不同的任务，如自我采访、关注呼吸、关注环境等。这种单一焦点练习可以帮助我们保持专注和集中。

5. 合理信念而非灾难化认知

情绪ABC理论认为，人的困扰并非由某一事件本身引起，而是由人对该事件的解释和评价引起。我们需要认识到，真正的焦虑并非来自高考或本身，而是我们对这些事件的不合理信念。如果我们能调整自己的思维方式和认知评价，就能有效缓解焦虑感。尝试用更加客观和现实的视角去看待问题，避免灾难化认知。

6. 主动创造而非被动演绎

我们可以通过创设新的故事来改变自己的认知和情绪状态。当我们陷入考试焦虑时，可以尝试“替换主角”和“导演心态”，从别人身上找灵感，或者自己设计一个新的剧本。这种主动创造的过程可以帮助我们跳出被动演绎的框架，以更高的维度去看待自己的人生。

7. 适当运动而非僵着不动

适当的运动可以缓解身体的紧绷和僵硬，释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。不需要刻意在高剧烈运动，只需要让身体简单活动起来就能有效缓解焦虑。比如两分钟的身体拉伸、一分钟的原地高抬腿等都是不错的选择。

8. 记录美好而非被负向偏好

每天花三分钟记录生活中的美好瞬间，如窗外的阳光、老师的鼓励等。这些文字可以帮助我们关注生活中积极、正面的部分，提升积极情绪。

9. 稳定环境而非新奇刺激

通过创设相对稳定安全的环境来帮生增强内心稳定感和秩序感。固定时间做固定的事情、保持作息正常、保持饮食均衡清淡等都是有效的方法。虽然外界环境不可能绝对的稳定有序，但我们可以通过一些方法来寻求不确定性中的确定性，增强我们对生活的掌控感。焦虑是一个始终与我们共存的东西，了解它、接纳它、读懂它，我们就能更好地跟它相处。希望这些建议能帮助你缓解高考焦虑成为焦虑的主人而非受制于它追逐确定的未来。