蛋白质互补的三大原则（吃碳水等于吃蛋白质？做到蛋白质互补就可以）

什么是互补蛋白质呢？我们来聊聊它的基本构成单位——氨基酸。

何为氨基酸？

蛋白质是我们身体的基本组成部分，而氨基酸则是蛋白质的基石。

内有20种不同的氨基酸，包括必需氨基酸和非必需氨基酸。我们的身体可以自主生成非必需氨基酸，但如果缺少了某些关键成分，我们就需要从食物中获取这些成分，也就是所谓的必需氨基酸（EAAs）。

当我们摄入蛋白质时，它们会在体内被分解为氨基酸。必须通过饮食获得的9种必需氨基酸包括：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。这些名字可能需要花些时间来记忆……

这些氨基酸在肌肉生长和修复中的作用最为显著。除此之外，我们的身体还依赖它们进行许多其他重要的生理过程，如营养吸收和免疫功能。

互补蛋白质与完整蛋白质

如果你喜欢吃含有蛋白质的食材，那太好了。如果你不太喜欢某些食材，那么获取所有必需的氨基酸还有其他方法，那就是通过结合两种或多种不完全蛋白质食材来提供足够的必需氨基酸摄入量。这些食材组合起来就被称为互补蛋白质，主要包括谷物、豆类、种子、坚果和绿叶蔬菜。

通过在日常饮食中融入各种不同的不完全蛋白质食材，它们会协同作用形成互补蛋白质。这种蛋白质具有与完整蛋白质相同的益处。例如，谷物的赖氨酸含量较低，而豆类的蛋氨酸含量较低。当我们将谷物和豆类一起食用（如大米配豆类或全麦面包搭配花生酱），它们就形成了一种完整的蛋白质组合，其生物价值可以与肉类相媲美。

营养学的研究表明，在一天之内和在一顿饭中摄入互补蛋白质同样有益。在日常饮食计划中加入互补蛋白质是一个明智的选择，因为这些食材富含蛋白质、抗氧化剂、维生素和纤维。

蛋白质组合配方

以下是针对健身爱好者的蛋白质组合建议。你也可以参考文章末尾的图表来规划自己的饮食。记住，每天都要摄入足够的蛋白质。

配方1：谷物（M）+豆类（T，L）=互补蛋白质组合

配方2：坚果/种子（T，M）+豆类（T，L）=互补蛋白质组合

配方3：谷物（M）+坚果/种子（T，M）=富含赖氨酸的氨基酸组合

通过观察一些异域文化的历史菜肴，我们会发现很多以植物为基础的食材相互补充，提供了所有必需的氨基酸。比如黎巴嫩的皮塔面包与鹰嘴豆泥、墨西哥的玉米饼与黑豆、摩洛哥的鹰嘴豆蒸粗麦粉以及埃塞俄比亚的特夫面粉与小扁豆等。瑞士的坚果与谷物组合以及南非的玉米与豆类也是很好的例子。