30克重的东西参照物（你瘦不下去的原因之一：蛋白质吃太少）

朋友们，我是小浅，是一位喜欢阅读的宝妈，同时我也是90后的一员。我曾经通过自学营养学成功减脂30斤。今天我要分享一个可能让大家感到有些扎心的事实：很多人在减脂的过程中，由于不敢多吃，结果反而更难瘦下来。问题的关键可能在于蛋白质的摄入不足。

一、蛋白质摄入不足，身体不会配合你的减脂计划

很多人减脂时的第一反应就是少吃，尤其是避免摄入肉蛋奶等食品。他们可能会选择一碗粥配咸菜、两根玉米加黄瓜等看似清淡的食物，但这些食物几乎不含优质的蛋白质。

长期这样吃，身体会误以为“资源匮乏”，从而更倾向于储存脂肪。

我在刚开始减脂的时候也曾犯过同样的错误，三餐只吃水煮青菜和红薯，结果一周后体重几乎没有变化。后来，我在每餐中加入了适量的鱼肉或豆腐，体重才开始下降，人也更有精神了。

二、为什么摄入足够的蛋白质对减脂更好

蛋白质可以让我们更抗饿。摄入同等热量的食物，如果是以蛋白质为主，饱腹感可以持续4个小时以上；而如果是以碳水化合物为主，可能2个小时就会感到饥饿。

身体在处理蛋白质的时候，实际吸收的热量比标注的值要低。例如，你吃下100大卡的蛋白质，身体真正能转化的可能只有70大卡，而同等热量的油糖混合物则几乎能被完全吸收。

蛋白质不足的情况下，体重下降可能会伴随着肌肉减少。肌肉多的人，日常活动消耗的能量更多。如果肌肉减少，即便体重减轻了，后续维持体重也会更加困难。

三、普通人该如何确保摄入足够的蛋白质

按体重计算，每天每公斤需要1克蛋白质。对于60公斤的人，每天至少需要摄入60克的蛋白质。以下是一些具体的参照物：

一个鸡蛋约含7克蛋白质；手掌大的鱼肉（约100克）含有约20克蛋白质；一盒牛奶（约250毫升）含有约8克蛋白质；半块老豆腐（约150克）含有约12克蛋白质。

建议早餐至少摄入20克蛋白质（例如两个鸡蛋和一杯豆浆），午晚餐各摄入约20到25克的蛋白质（如中午吃鸡腿，晚上吃豆腐）。两餐之间如果感到饥饿，可以选择原味坚果或低盐牛肉干作为零食，而不是饼干糖果等高热量的食品。我的日常搭配是：早餐鸡蛋饼卷牛肉片；午餐清蒸鱼配杂粮饭；晚餐用豆腐和虾仁炒青菜。这些食材在菜市场都能买到且易于烹饪。我发现这样的饮食搭配能让我在吃完饭后3小时内不再想吃零食，晚上也不会因为饥饿而醒来。最终我明白了减脂的关键不在于吃得少而在于吃得聪明与其纠结于热量数字不如先确保自己三餐中摄入足够的蛋白质。