一日三餐最佳食谱表（健康｜一日三餐，怎么吃更健康？）

人类的食物种类无穷无尽，每种食物都含有独特的营养成分，但不同的食物所提供的营养成分有所不同。除了母乳能够满足六个月内婴儿的全面营养需求外，没有任何一种天然食物能够单独提供所需的所有营养素。人们对各种营养素的需求也是各异的。

为了满足各种营养需求和促进健康，人们的日常饮食需要包含多种食物，实现平衡膳食。这也与不同的经济水平和饮食习惯相契合。

根据《居民膳食指南（2022年）》的建议，每天应摄入至少12种不同的食物，每周至少达到25种，但不包括烹调油和调味品。

在多样的食物中，我们需要避开一些常见的饮食误区：

误区一：代糖食品可随意食用——这是错误的。

代糖食品虽然吃起来甜，但热量较低。大量长期食用代糖食品也可能存在健康风险。虽然市面上合格的代糖食品都符合食品安全标准，但它们不等于无糖食品，更不能简单等同于健康食品。我们不应该无节制地大量食用代糖食品。

误区二：吃肉不如喝汤——这也是错误的观念。

肉汤里的营养成分主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里。真正溶于汤中的营养成分只是肉本身很小的一部分。大部分如优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤里。而且，肉汤中含有较多嘌呤类物质，不适合痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也应避免喝脂肪含量较高的肉汤。很多人在熬汤时会加入油、盐等调味料，这会使汤的营养价值大大降低。

误区三：孩子多吃肉才能长高——这同样是一个误解。

动物性食品虽然含有丰富的优质蛋白质，对正在生长发育期的孩子非常有益，但同时也含有较多脂肪。不同种类的肉，脂肪含量也有所不同。膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年的肥胖发生有密切关系。除了蛋白质，钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素也是儿童生长发育的关键。孩子除了吃肉，还需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡营养才是健康成长的最佳途径。

本文转载自健康，原载于工人日报。