可以一整天收紧核心吗（睡前做哪些伸展运动可以放松身心？）

以下是一些适合在睡前进行的伸展运动，能够帮助缓解身体的紧绷感，释放压力，使身心进入放松状态。以下是适合睡前的八个舒缓伸展动作，配合呼吸练习效果更佳：

1. 腿部后侧伸展（缓解腿部疲劳）：坐在，双腿伸直并拢，脚尖朝上。吸气时挺直腰背，呼气时向前弯曲，尝试触碰脚尖或小腿，保持背部挺直。这个动作有助于放松长时间坐姿导致的腿部紧张，改善下肢血液循环。

2. 猫牛式（放松脊柱）：，手腕在肩膀下方，膝盖在下方。吸气时抬头塌腰，（牛式）；呼气时含胸低头，拱背（猫式）。这个动作有助于缓解腰椎的僵硬，释放背部压力。

3. 婴儿式（放松肩背和胸腔）：坐在，双膝分开略宽于，坐在脚跟上，上半身向前趴在大腿上，手臂向前伸展。保持这个姿势，感受背部和肩膀的舒展。这个动作可以舒缓肩颈的紧张，平静情绪。

4. 坐姿扭转（内脏和放松腰椎）：坐在，右腿伸直，左腿跨过右腿屈膝踩地。吸气时挺直腰背，呼气时身体向左后方扭转。这个动作可以促进肠道，缓解腰部酸痛。

5. 蝴蝶式（放松和）：坐姿，双脚掌相对，膝盖向外打开，双手握住脚掌。吸气时挺直腰背，呼气时身体前倾。这个动作可以放松髋关节，适合长时间久坐的人群，缓解紧绷。

6. 靠墙抬腿式（缓解水肿和镇静）：仰卧，将双腿伸直贴在墙上。这个动作可以促进腿部血液回流，减轻水肿，同时帮助大脑放松。

7. 肩部拉伸（缓解肩颈僵硬）：站立或坐姿，用一只手轻轻拉伸另一侧的肩膀和手臂后侧。这个动作可以改善圆肩驼背的情况，缓解办公室人群的肩颈酸痛。

8. 全身放松式（躺尸式）：仰卧，双腿分开与髋同宽，手臂放在身体两侧，闭眼专注于呼吸，从脚趾到头顶逐步感受身体的放松。这个动作可以激活副交感，从生理到心理深度放松，为入睡做准备。

在进行这些伸展运动时，需要注意避免过度拉伸，每个动作配合呼吸进行，避免憋气。可以在昏暗的环境下播放轻音乐或使用香薰增强放松感。睡前30分钟进行这些运动，每个动作重复几组，整作大约10-15分钟。坚持一段时间后，你会发现身体更容易放松，睡眠质量也会有所提升。