136女生标准体重

当我在38岁那年看到体重秤上显示的136斤时，我深感，呼吸也变得沉重。通过不断的尝试和调整，我现在的体重已经保持了98斤两年多。我深刻体会到：减脂并不是折磨自己，而是找到适合自己的方式。

在过去的两年里，我发现了一个保持体重的规律——主要是上午以流食为主，下午则正常饮食，这样反而能让体重更稳定地下降。

关于上午以液体为主的饮食方式

我从未在早晨选择包子油条这些干燥的食物，更不会空腹喝冰咖啡。我每天早晨起床后，首先会喝200毫升的温水，然后等待半小时再吃早餐。

我所选择的流食并不是奶茶或果汁，而是那些能提供饱腹感的温热液体。例如，我会用40克的燕麦和牛奶煮成稠粥，或者将山小米用破壁机打成米糊，装进保温杯带到单位享用。

如果上午感到饥饿，我会选择喝一杯无糖豆浆或酸奶，但绝不会吃任何固体食物。流食的份量控制在400毫升以内，因为过量的流食反而容易让人饥饿。如果在上午十点感到嘴馋，我可以吃两片苹果或半根黄瓜，但绝对不吃饼干、坚果等干货。

关于午餐和晚餐的安排

我每天中午十二点吃第一顿正餐。我的饭盒里永远有三样必备食物：半碗糙米饭、巴掌大的瘦肉或鱼虾以及两拳头水煮青菜。

我推荐尝试鸡腿肉去皮炖蘑菇，或者用番茄汤煮龙利鱼片。在下午四点，我会选择加餐，如水煮蛋或半根玉米，以避免晚上吃太多。

晚餐在六点前吃完，主食减至中午的一半。我重视摄入高消耗的蛋白质，例如蒸鸡蛋羹配嫩豆腐，或者用冬瓜海带煮瘦肉片汤。如果晚上实在饿，我会选择喝小半杯热牛奶，这比啃水果更有效。

这个饮食计划初定时可能会有些困难，尤其是在头两周，但习惯之后，晚上反而不想吃太多。

需要注意的细节

对于刚开始尝试上午流食的人，建议从每周三天开始适应。如果工作需要体力劳动，你可以将燕麦粥煮得更稠些，并加个鸡蛋以增加饱腹感。在喝流食期间，要密切观察身体反应，如有不适要及时调整。

偶尔想在周末换口味时，可以喝杂粮粥或蔬菜汤，但避免添加红枣枸杞等甜味食材。外出聚餐尽量安排在中午，这样即使上午喝了流食，中午也能享受大餐而不会有负担。每月固定两天恢复普通早餐，吃点全麦面包或红薯，以避免身体适应单一模式。

我坚持这个方法长达八个月，体重从126斤降到了105斤。后来，我调整了晚餐并配合其他生活习惯的改变，用了半年时间将体重稳定在98斤左右。

这个饮食方法的好处在于，你不需要刻意计算每餐的热量摄入。上午的流食自然控制了热量。每个人的身体状况和新陈代谢都不同，因此减重的效果也会有所差异。有人可能两周就能看到明显的效果，而有人可能需要三个月才能适应。不要过于关注体重数字的变化，更重要的是感受身体是否变得更轻松、衣物是否更宽松。耐心等上28天，你会发现自己对食物的渴望开始变得平缓。