粗纤维蔬菜和水果有哪些

改善生活中的小问题，如腹泻、便秘和频繁放屁等，这些都可能与体内膳食纤维的摄入不足有关。

膳食纤维，作为“七大营养素”的重要组成部分，具有防止便秘、促进减肥和保护肠道等重要功能。居民的膳食纤维摄入量却严重不足。《居民膳食纤维摄入》显示，每日摄入量仅11g，远未达到推荐量的一半。

虽然膳食纤维相比蛋白质和维生素来说，知名度可能没有那么高，但它对我们的健康同样重要。世界卫生的一项研究表明，每日膳食纤维摄入量增加8g，有助于降低肠癌、二型糖尿病和心的风险。

那么，如何确定膳食纤维的“足量”呢？营养学会建议，成年人每天应摄入25g到35g的膳食纤维。我们可以通过均衡三餐、多种食物搭配的方式摄入，蔬菜的摄入量应大于水果。需要注意避免过量摄入膳食纤维，以免对健康造成不良影响。

以下七种常见食物是膳食纤维的丰富来源，日常饮食中可以适当增加：

1. 羽衣甘蓝：每100g含有4.1g膳食纤维，适合减肥者食用，推荐做沙拉。

2. 芋头：每100g含有5.1g膳食纤维，可替代米饭等主食。

3. 燕麦：每100g含有10.1g膳食纤维，适合早餐食用。

4. 百香果：每100g含有10.4g膳食纤维，有助于消除疲劳、降脂。

5. 黄豆：每100g含有15.5g膳食纤维，富含大豆异黄酮，对女性有益。

6. 杏仁：每100g含有19.2g膳食纤维，适量食用有益健康。

7. 魔芋：每100g含有高达74.4g膳食纤维，是理想的“降糖食品”。

在增加膳食纤维的摄入时，需要注意避免以下三个误区：

1. 不要认为食物切碎了，膳食纤维就没用。切碎的食物中的膳食纤维仍然有效，特别是对于肠胃和牙齿功能不佳的人，细小的膳食纤维更能减轻负担。

2. 不要认为口感粗糙的食物才含膳食纤维。食物的口感与是否含有膳食纤维没有直接关系，因为膳食纤维分为可溶性和不可溶性。

3. 吃膳食纤维并不一定能变瘦。虽然膳食纤维有助于产生饱腹感，但真正减肥的关键在于控制总热量的摄入。在增加膳食纤维摄入的也要减少其他食物的摄入。