冬瓜木耳香菜汤一个星期能瘦多少斤

我是阿方，作为一名90后的营养师，我最大的爱好就是探索如何享受美食而不必担心发胖。

去年，我帮助邻居周琳调整了她的饮食。她从去年四月开始实践我的建议，最近她穿上了之前拉不上拉链的牛仔裤，这让她的朋友们都惊讶不已，纷纷询问她是否偷偷去健身了。

今天，我想分享的是周琳亲身体验过的一种方法，即使不忍受饥饿也能达到减肥的效果。

计算每天摄入的食物量比单纯的饥饿控制更有效。

周琳最初总是觉得自己吃得不多，但体重却始终没有变化。后来，我让她用手机软件记录每日三餐，才发现下午的那包混合坚果和三块曲奇，加起来居然有500多卡路里。我们将她全天的热量摄入控制在1200大卡以内，并随身携带厨房秤以便准确计量。她逐渐明白，虽然200克西瓜只有50大卡，但半碗炒饭就有300大卡。

选择食物比单纯少吃更重要。

周琳将每日必点的焦糖奶茶换成纯茶加牛奶，节省了200大卡，这些热量可以用于晚餐的烤鸡翅；用红薯代替白米饭，同样达到饱腹的效果，但热量却减少了一半。关键不在于不吃，而是将高热量的食物替换为低热量但具有饱腹感的食物。例如，她最喜欢用魔芋凉皮拌芝麻酱，加上黄瓜丝和鸡胸肉，这比吃沙拉更加满足。

早餐的重要性不可忽视。周琳现在的早餐是1片全麦面包、2个煎蛋和1杯豆浆，总共300大卡。她表示，这样的早餐让她从早餐到午餐之间不再翻找零食。晚餐最好在晚上7点前吃完，主食只摄取拳头大小的分量，但青菜可以随意摄取。

我们还为她安排了一个解馋时间。每周五晚上是周琳的“火锅时刻”，但她选择清汤锅底，涮5盘青菜和1盘牛肉，蘸料只有蒜末和香菜。这样一顿下来，第二重仍然会下降，因为总热量摄入并未超过600大卡。

除此之外，养成好习惯比单纯硬撑更有用。周琳现在逛超市时会先看食品配料表，发现许多被认为是“健康零食”实际上糖分惊人。她现在吃饭前先喝一碗汤，每口咀嚼20下。这些微小的改变，坚持一个月就会带来显著的效果。现在，她吃半包薯片就会觉得油腻，自动选择吃水果。

离五一还有7天，想尝试减肥的朋友们可以参考这个食谱：早餐300大卡（玉米、茶叶蛋、无糖酸奶），午餐400大卡（糙米饭、西葫芦炒虾仁、凉拌木耳），下午加餐100大卡（一小把原味腰果），晚餐400大卡（冬瓜海带汤、蒸鱼块）。

不用逼自己吃不喜欢的食物，把高热量的食物换成喜欢的低卡版本，也能吃得开心并且成功瘦身。