肌力训练方法有哪些

最近你有没有发现，身边平时不怎么运动的朋友开始在社交网络上分享他们的跑步轨迹和参加路跑活动的消息？感觉越来越多的人加入到这场全民路跑的热潮中。

“咦，我才跑了两公里就感觉腿无力了！”想要参与第一次路跑活动的朋友常常会有这样的感叹。而身边的运动达人则会回应说：“那是因为你的肌肉还不够发达，平时运动量不够，坚持锻炼就会有所改善啦！”

上周我和朋友之间的对话让我思考一个问题，那就是对于那些平时不怎么运动的人，如果他们更进一步减少活动，情况会怎样呢？

为了探究这个问题，研究机构进行了一项有趣的实验。他们选择了17位平均年龄23岁的年轻人和15位年龄均为68岁的长者作为参与者。实验方法是固定参与者们的一只脚两周，限制该脚的活动。之后，再进行为期六周的复健训练，以观察参与者的肌肉力量和瘦肉的变化情况。

研究者们在固定脚之前、之后以及复健训练的第三周和第六周，测量了参与者的肌肉力量、腿部持久力和腿部瘦肉等。

固定两周后，肌肉力量大幅度下降。实验结果显示，年轻人和年长者的筋力平均分别减少了28%和23%，持久力分别减少了13%和9%。

在复健期间，参与者们每周会进行三到四次的骑行训练和肌力训练。与固定脚两周后相比，年轻人的肌肉力量平均增加了34%，年长者增加了17%；在持久力方面，年轻人增加了33%，年长者增加了20%。值得注意的是，年轻人经过复健后能够恢复到甚至超过原来的水平，而年长者虽然有所增加，但并未恢复到原来的水平。

为什么年长者的衰退幅度相对较少呢？原因在于随着年龄的增长，人的肌肉量会逐渐减少。在这个实验中，年长者本身的肌肉就比年轻人少，因此在衰退时，他们没有像年轻人那样有大量的肌肉流失。瘦肉的变化也是值得关注的一点。固定两周后，仅在年轻人身上观察到瘦肉减少了485克。而在复健期间，第三周时年轻人的瘦肉几乎恢复到原来的水平，第六周时甚至增加了669克。这或许可以解释，年长者的瘦肉已经相对较少，因此减少的空间不大。