喙肱肌 肱肌和肱二头肌

对于肱二头肌的训练，哑铃和杠铃动作都是不可或缺的部分。在起始阶段，我们应主要依赖杠铃动作。一旦肌肉围度有所增加，我们再融入哑铃的交替或同步弯举来细化肌肉线条。

在肱二头肌的杠铃锻炼中，坐姿曲柄杠铃弯举是一个极为有效的动作，它能显著促进肱二头肌围度的增长。

为了达到最佳的训练效果，每个动作都需要全程用力，牢牢控制器械。在弯举过程中，注意力应集中在肱二头肌上，并在最高点进行强力收缩。下降时也要控制速度，避免突然释放。避免过度伸展前臂，不过过分在意负重的重量。状态良好时可以选择增加重量，状态不佳时则适当减轻。完成动作的精准度与使用的重量同样重要。

以下是几种重点训练肱二头肌的动作：

（1）直立杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌的头部和肌腹，使前臂保持适度的外旋。

（2）交替哑铃弯举：无论站姿、坐姿或上斜板仰卧都可进行，旨在雕刻和分离肱二头肌，增加其围度并突出肌峰。

（3）斜托杠铃弯举：专注于增加肱二头肌的厚度。

（4）斜托哑铃弯举（亦称斯科特弯举）：主要锻炼肱二头肌的肌峰并细化肌肉线条。

（5）俯卧上斜弯举：使用杠铃或哑铃完成，综合锻炼肱二头肌和肱肌。

（6）哑铃集中弯举：即单臂哑铃蹲坐弯举。

还有一些其他有效的训练方式，如反握引体向上和拉力器弯举。反握引体向上主要锻炼背阔肌，但窄握式的反握引体向上也能很好地锻炼肱二头肌。拉力器弯举则能针对肱二头肌、肱肌和肱挠肌进行有效的锻炼。