无氧和有氧能一起练吗

这是一篇关于跑步训练中“有氧”和“混氧”训练的文章，来自98跑冬训期间的一节训练课。在训练中，尽管要求按照“有氧”强度进行，但许多学员最终跑出了“混氧”的强度。

学员们的热情和训练数据令人鼓舞，如果不按照训练计划进行，随意调整训练强度，不仅会打乱长期的训练节奏，还可能因为过度训练影响身体的恢复。

对于马拉松运动员来说，长期的系统性训练是提升运动成绩的关键。这其中，制定科学合理的训练计划并严格执行至关重要。特别是在“有氧”和“混氧”训练之间，需要明确区分强度关系，避免盲目追求高速度。

今天，我们深入探讨98跑冬训专栏的第7期：“你跑对了‘有氧’和‘混氧’吗？”

关于“有氧”和“混氧”

有氧训练是指机体在氧气充足的情况下进行的长时间工作能力训练。其特点为“距离长、强度低”，心率控制在每分钟145-150次之间。由于个体差异，实际心率和感受可能会有所不同。有氧训练时的体感应该是呼吸舒适，能够轻松说话。

混氧训练则是介于有氧和无氧之间的运动形式，既包含有氧代谢也包含无氧代谢。其强度高于有氧训练但低于无氧训练，心率控制在每分钟160-170次之间。混氧训练的特点为“距离适中、强度适中”，表现为呼吸急促，说话稍显吃力。

在“有氧”和“混氧”之间，谁更重要？

有氧训练主要提升运动员的耐力水平，是中长跑运动员训练的基础，占比通常超过70%。而混氧训练则主要提升和巩固运动员的专项耐力和比赛能力，起到衔接有氧与无氧训练的作用，对于马拉松运动员来说，适应比赛节奏的训练刺激至关重要。对于大众马拉松跑者而言，“有氧”和“混氧”训练应同步进行，缺一不可。

那么，“有氧”和“混氧”如何搭配？

在冬训期间，以提升耐力水平为核心，通过混氧训练增加运动负荷是一个有效的方法。建议每周安排一次混氧训练（距离16-20公里），或者按照混氧强度进行间歇训练。例如：1000米x15次等。在进行有氧训练时，适量增加“跑量”，比频繁提升“强度”更为重要。

冬训的宗旨是储备耐力水平，提升综合运动能力。在这个过程中，“有氧”和“混氧”训练都很重要，但关键在于如何合理搭配和安排。

98跑的指导建议如下：

冬训（日期为6月11日）的训练指导大纲包括：周二进行有氧训练16公里，加上间歇训练400米x10次；周三和周日进行核心力量训练；周四进行混氧训练20公里；周六进行慢跑35公里。通过这样的安排，既能保证足够的运动量，又能实现中等强度的刺激，有助于马拉松运动员在冬训期间取得理想的训练效果。