190斤一天需要多少碳水

减肥的核心在于打造热量缺口，我们的身体遵循能量平衡的原则。为了实现体脂率的下降，我们必须保证每日摄入的热量少于身体消耗的热量。

我们也要避免过度限制饮食，以免身体陷入状态。健康的减肥方式应该是确保每天摄入的基础代谢值足够，以保证身体的正常运作和营养需求。

一般而言，基础代谢值占据身体总代谢的65%以上，且通常不低于1000大卡。这也是减肥期间每天需要摄入的最低热量值。

接下来，我为大家分享一份热量约为1200大卡的减肥食谱，它既能满足基础代谢值，又能保持膳食均衡，让你健康地减重。

早餐：燕麦粥（约30克燕麦片，提供碳水、膳食纤维，热量约130大卡）搭配一杯低脂牛奶（250毫升，热量约120大卡），再加上半个苹果（补充维生素，热量约50大卡）和一个水煮蛋（提供优质蛋白，热量约70大卡），总计热量约370大卡。

午餐：150克糙米饭（热量约190大卡），搭配200克时蔬（如西兰花、生菜等，清炒后热量约120大卡），以及100克香煎鸡胸肉（热量约150大卡），总计热量约460大卡。

晚餐：150克蒸红薯（提供优质碳水，热量约135大卡），搭配一碗白菜菌菇汤（热量约50大卡），还有150克蚝油生菜（热量约60大卡）以及100克白灼虾（搭配蒜蓉酱油调料，热量约130大卡），总计热量约375大卡。

另外一套食谱：早餐可选取2-3片全麦面包（热量约150大卡），搭配一个奇异果或10颗小番茄（热量约50大卡），一颗水煮蛋（热量约70大卡），以及一杯无糖豆浆（250毫升，热量约100大卡），总计热量约370大卡。

午餐：150克糙米饭（热量约190大卡），搭配120克清蒸鱼（热量约165大卡）和200克白菜炒番茄（热量约100大卡），总计热量约455大卡。

晚餐：可以选择150克蒸贝贝南瓜（热量约140大卡），搭配100克香煎鸡胸肉（热量约145大卡）、一碗冬瓜海带汤（热量约85大卡）以及150克水煮西兰花（热量约55大卡），总计热量约425大卡。这样一天的热量摄入约为1250大卡。

在满足基础代谢值的前提下，这份食谱帮助你创造热量缺口，从而达到健康减肥的目的。