铁的密度一般是多少

糖，既是甜蜜的代名词，也是健康的隐形杀手。它带来的负担包括但不限于肥胖、龋齿、皮肤变差、内紊乱和血糖波动等。世界卫生的一项调查揭示了长期高糖饮食者的平均寿命短于正常饮食者的惊人事实，差距甚至达到了10至20年。

当下，“控糖”已成为最流行的养生方式之一，但你真的知道应该控制哪种糖吗？《生命》采访了专家，为我们揭示了哪种糖最需警惕，并教你在不牺牲美味的同时科学控糖。

专家解读：最需控制的糖是添加糖

很多人错误地将碳水化合物与糖等同，从而拒绝主食。实际上，碳水化合物包括淀粉、纤维素等多糖，以及乳糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。它们可以分为天然糖和添加糖。添加糖与天然糖在内的代谢最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。但添加糖的“行”在于其高热量而营养低的特点。例如，蛋糕、饼干等食物中的白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量却很低。

过多的添加糖摄入会影响健康

如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多的添加糖会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入不足。过多的糖分摄入会使血糖水平过高，机体将其转化为肌糖原和肝糖原储存，但糖原的储存量有限，多余的糖分会被转化为脂肪囤积起来。长此以往，会诱发心脑血管病等疾病风险升高。《居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以内。

戒糖实验揭示的惊人变化

为了验证戒糖对健康的影响，一项研究发现，只需10天不吃糖，就会发生显著变化。在一项持续10天的实验中，研究者去除了肥胖儿童的饮食中添加的糖类，如蔗糖和淀粉等多糖。试验结束后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平降低了，而糖耐量则有所升高。这说明糖的害处是可以逆转的。但减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。

日常如何有效控糖？

要想真正控糖，需要的是日常的自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品或抗糖食物。以下是一些有效的控糖建议：

1. 用粗粮替代细粮：选择升糖指数（GI）较低的食物，适量选择GI较高的食物。粗粮的GI较低，应占主食的1/3左右。

2. 用甜味替代添加糖和游离糖：可以选择吃榴莲、香蕉、桃子等糖分较高的水果或蔬菜来解馋，也可以选择一些代糖产品。

3. 关注低糖或无糖食品：购买食品时要看清标签，有些食品虽然标注“无糖”，但仍可能含有其他糖分。

4. 警惕隐形糖：购买零食时要仔细阅读食品配料表，避免含有大量白糖、砂糖等成分的食品。

5. 遵循饮食能量的平衡：保持饮食中的能量营养素比例平衡，以及能量摄入与消耗的平衡。

控糖是一场长期战斗，需要坚持和自律。偶尔多摄入一些糖时，可以通过调整饮食来平衡总能量摄入。