海带和什么炖是绝配鲤鱼汤好喝

生活中，有时候我们不得不面对熬夜的情况，比如工作值班、加班赶工，或者是因为娱乐而熬夜到深夜。熬夜后疲惫、腰酸、水肿等不适感会纷纷袭来。长期熬夜更是会增加心脑血管病、甚至老年的风险。今天，我们为大家带来一份『科学熬夜指南』，帮助你消除熬夜带来的伤害，恢复活力。

我们要明确什么是熬夜。超过2睡觉就可以被视为熬夜。本篇文章所讨论的熬夜是指整晚不睡或凌晨2、才入睡的情况。

接下来，我们来看看熬夜前应该做哪些准备？

一、在不得不熬夜的情况下，想要减少熬夜对健康的损害，我们需要从熬夜前的几天就开始准备。蓄锐是关键。如果提前知道需要熬夜，可以在那几晚早点休息，多睡一会儿，但最好不要超过9小时。如果是临时决定熬夜，白天可以短暂午睡30分钟到1小时，有助于减轻熬夜带来的疲劳感。

二、晚饭要少吃，并适当补充维生素B。夜宵吃得过饱会增加胃肠负担，影响睡眠。建议晚餐保持7到8分饱，多吃富含维生素B的食物，如全谷物、豆制品和瘦肉等，有助于对抗疲劳。如果不方便烹饪，也可以口服B族维生素片来补充。

三、在熬夜过程中，如何保持效率也很重要。每半小时起身活动一下，走动几分钟，避免久坐带来的疲劳感和脑部供血不足问题。选择正确的夜宵也是关键。如果饿了，可以选择水果、坚果、即食燕麦等健康食品，避免过度摄入高热量和加工零食。如果条件允许，可以抽空休息一下，最大程度减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。

熬夜后如何恢复活力呢？我们可以采取以下措施：

一、科学补觉是关键。如果熬夜时间不长，可以在上午或中午打盹补觉；如果熬夜时间较长，建议第二天上午充分休息。但午饭后就不要再补觉了以免影响晚上的睡眠。

二、注重早餐也很重要。适当进食可以改善情绪和提高认知能力。可以选择奶类、燕麦、豆类等营养丰富的食物作为早餐选项。另外避免过多摄入糖分以免让人白天更加疲惫。

三、补充维生素可以缓解疲劳。适当补充维A和维B可以营养视并缓解视疲劳。可以多吃胡萝卜、菠菜等食物来摄取这些营养素。另外使用人工泪液滴眼液可以缓解视觉疲劳。

四、控制盐的摄入量。过多的钠摄入会导致水肿因此一定要控制盐的摄入量和含钠高的零食的食用。同时多吃富含钾的食物如香蕉豆类冬瓜海带等有助于体内多余的钠缓解水肿。

五、保持正确的坐姿和锻炼腰背肌肉也很重要。保持头颈身体直立向前上臂和肘部贴近身体腰靠椅背脚平放于地面同时建议增加腰枕靠垫另外平时可以做一做臀桥等锻炼腰背肌肉的动作以缓解腰酸背痛的问题。

最后我们要强调的是长期熬夜是有害于健康的。偶尔不得已熬夜时我们可以按照上述方法来减轻危害并提高工作效率但规律的睡眠才是最重要的。本文为“京医通”原创内容转载请注明来源并感谢审稿专家郭兮恒北京朝阳医院呼吸睡眠中心医师的指导和支持。