粗粮是指哪些粮食主食

一提到青稞，或许你首先想到的是青稞酒和青稞糌粑等美食，虽然听说过，但似乎离我们的日常饮食有些遥远。如果你因此错过青稞，那就真的错过了一种非常优秀的主食。

那么，青稞究竟是什么呢？

青稞和大麦有着紧密的联系，学名为裸大麦，外形也与大麦非常相似。青稞在我国的种植历史非常悠久，早在《本草拾遗》和《性考》等古籍中就有关于青稞的记载。

起初，青稞不仅是青藏高原的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也有广泛的种植和食用。随着更多粮食作物的发展，口感相对粗糙的青稞逐渐退出平原的餐单，只在高原地区，如小麦、玉米、水稻等作物难以存活的地方继续发挥着重要作用。

青稞是一种耐寒、耐旱的作物，对氧气和温度的要求并不严格，即使在贫瘠的土地上也能茁壮成长。它是全球海拔最高的粮食作物之一，不仅能在世界屋脊生长，而且具有生长期短、高产早熟的特点，一年甚至能收获两次。

青稞在营养方面表现出超群的实力，被誉为“控糖能手”。其富含β-葡聚糖，这一特点在《糖尿病食养指南（2023版）》中被卫健委列为推荐杂粮的依据。青稞中的β-葡聚糖含量丰富，平均能达到5%左右，某些品种甚至能达到8.62%，超过了我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦。

β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道中具有强大的吸水性和吸附性，且不易被消化吸收。它本身不会产生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸收，使餐后血糖上升速度变慢。不同品种青稞的“血糖生成指数（GI）”都不超过40，是典型的低GI主食（GI值低于55即为低血糖生成指数食物）。

对于需要减重的人群来说，青稞也是理想的主食选择。一方面，大量β-葡聚糖的存在抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，让胃排空速度变慢，从而延长饱腹感维持的时间，降低吃零食的风险。青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这进一步降低了青稞的消化吸收速度，有助于控制餐后血糖，对减肥也有益。

青稞的矿物质含量也非常突出，尤其是铁和钙的含量。虽然铁并非是容易吸收的二价铁，且铁和钙的吸收利用率受到植酸的影响，但由于我国人群的铁和钙摄入量并不充足，因此青稞仍然是一种很好的补充途径。我们可以通过搭配新鲜蔬果和维生素C来提高铁和钙的吸收利用率。

那么，如何选择和食用青稞呢？

在挑选青稞时，主要看颜色。青稞有白色、黑色、紫色等种类，通常颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，因此选购时可优先考虑深色青稞。

食用青稞非常简单，可以替代目前的白米饭、白馒头等精制主食。例如，可以做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等加入日常饮食中。若喜欢弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来制作青稞牛奶。青稞还可以用来制作牛肉炒品等美食。总之做法多样可以根据个人喜好进行创意搭配。

是不是已经被青稞的优秀表现所吸引了呢？不妨赶紧尝试将其纳入你的日常饮食中吧！