为什么卧推重量上不去

健身是一项充满挑战的运动，时常伴随着各种难题。例如，在尝试提升卧推重量、完成标准引体向上或进行硬拉时，新手常常会遇到困难。这些问题往往源于目标设定过高，导致训练负荷过大，或是目标肌群力量不足。对于有一定训练基础的人来说，如何在不增加训练重量的同时增强力量和肌肉，避免盲目提升重量导致的动作不规范，这似乎是一个难以突破的局面。现在，我要给你介绍一种健身技巧，可以帮助你在大重量训练中找寻目标肌群的发力感，并更快地掌握标准引体向上。

这一技巧源于辐射定律，这一理论由查尔斯·谢林顿提出，含义是主动收缩的肌肉会激发相邻肌肉的紧张感，协同发力。想象一下出拳的动作：当你出拳时，小臂肌绷，大臂肌肉也会不自觉地发力。对于专业的拳击手来说，他们会通过扭胯来让下肢也参与到出拳中，从而爆发出最大的力量。

接下来看看这个定律在健身中的应用：

一、引体向上

在引体向上的动作中，你可以尝试双手单杠，让四指和拇指形成全包围的状态。这样你会明显感觉到小臂肌肉的紧绷，同时也能激发背肌的主动收缩。而如果你采用半包围的握法，就很难让背肌主动发力，这往往会增加动作的难度。运用辐射定律可以让你的上肢肌群更全面地参与到这个动作中来。

二、卧推

在进行卧推的时候，从安全的角度出发，全握是一个好选择。但从发力的角度来说，如果你想让胸肌更孤立地发力，那么半握可能效果更好。对于想要挑战大重量的人来说，可以采用全握的方式，让手背与前臂形成一条直线，这样小臂肌肉会紧绷，大臂和胸肌也会主动收缩发力。当你的身体适应了这种重量后，可以尝试采用的方式，让胸肌更孤立地训练。

三、杠铃弯举

前两个例子是辐射定律的正面应用，接下来以一个反面例子来说明。在进行杠铃弯举的时候，我们往往希望肱二头肌能够孤立发力。如果两手杠铃杆，前臂肌群就会参与到这个动作中来，分担了肱二头肌的部分压力。所以在进行杠铃弯举时，应该尽量保持杠铃的稳定，让肱二头肌承担主要的发力任务。

除了以上三种情况，大部分的上肢训练动作都可以运用辐射定律来帮助你更好地让目标肌群主动收缩发力。

在引体向上、卧推或硬拉等动作中，前臂肌群的发达程度至关重要。这个肌群很容易被忽视，导致在做大重量训练时前臂很到疲劳甚至酸痛。接下来给你介绍两种训练前臂肌群的动作：

一、平衡杠铃

这个动作主要针对前臂的外展肌和内收肌，同时也能提升双手的抓握力。具体做法是单手抓握杠铃杆的中心位置，保持杠铃前后方向放置，然后可以通过制造晃动来锻炼前臂肌群的力量和稳定性。为了增加难度，你可以尝试偏心抓握，让两侧的重量不均衡。

二、腕关节翻转

通过上下翻转手腕，你可以感受到前臂和腕部的拉伸感。借助杠铃的重量进行训练，可以有效地锻炼前臂的伸肌和屈肌。这个动作的要点是保持手腕的稳定性，同时利用前臂的力量来控制杠铃的重量。经常进行这样的训练可以帮助你在大重量训练中更好地利用前臂肌群的力量。