瑜伽休息术10分钟

瑜伽尼德拉（Yoga Nidra）—— 一种神奇的放松练习，常常被形象地翻译为“瑜伽的睡眠之旅”。听到这个名字，你是否已经对它产生了浓厚的兴趣？那么，究竟什么是瑜伽尼德拉呢？

它的起源可以追溯到数千年前。当你真正体验过这种练习后，你就会明白瑜伽尼德拉带来的诸多益处。它是一种舒缓、恢复和深度放松的练习。

这种恢复性练习实际上是一种指导性的冥想，能带你进入一种半意识状态。通过设定意图、身体扫描、视觉化和呼吸的觉知，你将被引领进入一个平静、舒缓且充满和平的世界。

瑜伽尼德拉被认为对系统具有深度的恢复和放松效果，其宁静和舒缓的程度可与深度睡眠相提并论。有观点认为，短暂的瑜伽尼德拉练习效果等同于数小时的深度睡眠。

作为一种完全指导的冥想方式，练习瑜伽尼德拉时需要仰卧。这种姿势使你能够在有意识和无意识状态之间自由游走，从而进入意识的多个层面。借助柔和的放松技巧，瑜伽尼德拉会让你放慢节奏，平静下来并恢复活力。

多项研究表明，在练习瑜伽尼德拉时，大脑的某些区域如前额叶、小脑和皮层下区域的血流会减少。该过程还伴随着多巴胺释放的增加，这可能与行动准备的减少有关。

另一项研究发现，瑜伽尼德拉能提升心率变异性（HRV），通常被视为自主系统平衡的标志，也是整体健康状况的重要指标。

还有研究探讨了瑜伽尼德拉对大学生自尊和压力水平的影响。结果表明，它能够减轻生活压力、改善心理状态并增强自信心。

另一项研究观察了练习瑜伽尼德拉时的大脑活动，发现在深度放松的状态下保持了完全的意识。这种状态类似于睡眠时的大脑状态，但却保持着清醒的意识。

传统的瑜伽尼德拉遵循一套特定的步骤以达成深度恢复的半意识状态。以下是其经典步骤的简要概述。

第一步：准备空间

为了使瑜伽尼德拉练习更加舒适，你需要预先准备一个空间。这可能意味着使用瑜伽垫、毯子或枕头来调整自己的姿势。确保你在练习时能够真正感到舒适。

第二步：设定意图

明确你希望从这次练习中获得什么。这可能是增强自信、放松或恢复活力。清晰地了解你的意图，并将其作为冥想的焦点。

第三步：扫描身体

这一步涉及对身体各个部位的感知。除了身体扫描外，你还将进入Pratyahara状态（即感官的撤离），这是通往潜意识的门户。系统化地感知身体的每个部分并感受其放松。

第四步：增强呼吸意识

专注于身体的自然呼吸。了解呼吸的机理并感受其流动。通过深入了解呼吸的细节，你可以更深入地进入Pratyahara的不同阶段。

第五步：观察想法和感受

在练习过程中，成为正念的观察者并注意出现的想法和感受。不要对它们进行评判，只需承认它们的存在并让它们自然流过。

第六步：体验与观察

注意整个练习过程中产生的结果和体验。无论你的情绪或身体状态如何，始终保持有意识的观察。

第七步：恢复意识

完成一系列练习后，以自己的步调缓慢地恢复到完全的意识状态。适应回到清醒生活的节奏。

总体而言，瑜伽尼德拉的练习对身体、呼吸和精神都有益处。通过这种舒缓的冥想练习，你可能会发现自己更加放松、警觉或清醒。